VELOCIDADE DA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO

VELOCIDADE DA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO

Durante o seu treino de musculação, muito provavelmente, alguém já te disse: faça a fase negativa devagar que “pega’ mais, e assim você terá melhores resultados!

 

ENTÃO QUER DIZER QUE A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS INFLUENCIA NO RESULTADO DO EXERCÍCIO?

Para responder a esta pergunta, temos que entender primeiramente, quais são as diferentes ações musculares que compreendem os movimentos musculares. Para isso vamos usar como exemplo o exercício “rosca direta”, por ser comum nas academias e de fácil entendimento em nossa discussão.

 

ANALISANDO A FRASE QUE NORTEOU ESSE ARTIGO (FAÇA A FASE NEGATIVA DEVAGAR QUE “PEGA” MAIS!).

 O QUE SERIA DE FATO A FASE NEGATIVA DE UM EXERCÍCIO?

A fase negativa ou a “descida” é uma maneira popular de se referir, no que na ciência, chamamos de ação (ou contração) excêntrica de um músculo. No exercício do nosso exemplo, quando você desce a barra em direção ao quadril, você esta realizando a contração excêntrica do bíceps. Já quando você leva a barra do quadril em direção aos ombros, a fase positiva, ou cientificamente falando, ação (ou contração) concêntrica do movimento.

 

Agora que sabemos as diferenças entre as ações musculares vamos ao foco desse artigo:

EM QUAL VELOCIDADE DEVO FAZER CADA FASE DO MOVIMENTO?

E QUAL A DIFERENÇA QUE ELAS CAUSAM NOS GANHOS DE FORÇA E HIPERTROFIA MUSCULAR?

Dentro desse contexto, estudos recentes analisaram a manipulação da velocidade de execução na fase excêntrica e a incidência de dano muscular e hipertrofia. Um dos primeiros estudos a investigar tais respostas foi conduzido por Shepstone³. Contrariando algumas crenças diárias das salas de musculação, neste estudo os autores investigaram o efeito da realização das ações excêntricas de forma rápida (0,6 segundos na contração excêntrica ou “negativa”) ou lenta (6 segundos na contração concêntrica ou “positiva”) e a sua influencia no aumento da área muscular dos flexores do cotovelo. De fato, houve hipertrofia nos dois casos, porém, muito maior quando realizados na velocidade rápida.

Em outro estudo, Chapmam⁴ observou que a fase excêntrica (ou “negativa”) do exercício de flexão de cotovelo executado de maneira rápida (0,6 segundos) quando comparado a velocidade lenta (4 segundos), resultou em um decréscimo de performance/força (parâmetro indireto utilizado no meio científico para quantificar dano tecidual no músculo), maior aumento na circunferência do braço e de dores musculares de início tardio (DOMS), aquelas dores que sentimos de 24 á 72 horas após o treino.

Além disso, por algum tempo ouvimos falar bastante da técnica “SuperSlow” (SS) ou numa tradução livre Super Devagar, onde, como o próprio nome já diz, a contração muscular é realizada em velocidades muito lenta. Neste método, os exercícios devem ser realizados de forma que cada repetição dure de 10 a 60 segundos. E é claro que este método de treinamento não passaria “ileso” pelos cientistas.

Keeler e outros colaboradores⁵ realizaram um estudo comparando os efeitos de velocidades tradicionais (2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica) com o “SS” (10 segundos concêntrica e 5 segundos na excêntrica). Neste trabalho, o grupo com velocidade tradicional aumentou a força mais do que o “SS” em exercícios de membro superior (34% no tradicional contra 11% no SS) e inferior (33% tradicional contra 7% “SS”) após 10 semanas de treinamento.

Há aproximadamente 10 anos, Hunter e seus colaboradores⁶ realizaram um estudo comparando o gasto energético desses dois métodos e observaram que o treinamento realizado de maneira convencional é mais indicado para a manutenção do peso corporal que quando realizado de maneira “SuperSlow”.

Resumindo, protocolos de treino com velocidade rápida de execução na fase excêntrica ou ‘negativa” (0,6 segundos) induzem a um maior danos teciduais e hipertrofia muscular^3-5. Isso ocorre pois durante a fase excêntrica temos o rompimento “mecânico” (ocasionado pela própria velocidade da contração) de algumas proteínas contrateis (actina e miosina) e não contrateis ricas em colágeno (linha Z do sarcomero)^7-8. Esse rompimento libera uma resposta inflamatória⁹ e desencadeia vias de sinalização (enzimas e hormônios) que são responsáveis pela remodelação das fibras musculares e pelo processo de hipertrofia muscular^1,2.

CONCLUSÕES:

1.      A velocidade de execução dos movimentos é uma variável que deve ser cuidadosamente controlada dentro da sala de musculação;

2.      A alta velocidade de contração (aproximadamente 0,6 segundo na contração excêntrica) aumenta a magnitude de dano nas fibras musculares e dores de início tardio (DOMS);

3.      Quando o objetivo do treinamento é induzir, a longo prazo, hipertrofia muscular, esta variação do treinamento parece ser muito interessante para ser manipulada; Altas velocidades de contração causam mais hipertrofia que baixas velocidades;

4.      Como as altas velocidades de execução causam maiores danos, essa variável do treinamento deve ser evitada em indivíduos sedentários ou que não possuam muito tempo de treinamento.

REFERENCIAS

      1. Yu JG, Carlsson L, Thornell LE. Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultrastructural and immunoelectron microscopic study. Histochem Cell Biol. 2004 Mar;121(3):219-27.
2. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. The mode of myofibril remodelling in human skeletal muscle affected by DOMS induced by eccentric contractions. Histochem Cell Biol. 2003 May;119(5):383-93.
3. Shepstone, T. N., J. E. Tang, et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol, v.98, n.5, May, p.1768-76. 2005.
4. Chapman, D., M. Newton, et al. Greater muscle damage induced by fast versus slow velocity eccentric exercise. Int J Sports Med, v.27, n.8, Aug, p.591-8. 2006.
5. Keeler, L. K., L. H. Finkelstein, et al. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res, v.15, n.3, Aug, p.309-14. 2001.
6. Hunter GR, Seelhorst D, Snyder S. Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):76-81.
7. Brentano MA, Martins Kruel LF. A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):1-10.
8. Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-125.
9. Ide, B. N., T. C. Leme, et al. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. J Strength Cond Res, v.25, n.7, Jul, p.2025-33. 2011.

 

Vamos fazer um treino de abdominal... Com levantamento terra!

Confuso! Jamais, acontece que quando fala a palavra abdominal se tem a imagem de um sujeito trincado no chão fazendo flexão de coluna exaustivamente, será mesmo? Treinamento de abdominal está onde você não faz ideia! Acontece que quando você faz o levantamento terra decentemente você aciona reto do abdome, oblíquos internos e externos, e até precisa ser acionado, claro, precisa estabilizar a coluna...

Estudo de Escamilla et. al. (2002), avaliando tanto a condição do levantamento tradicional como o sumo constataram resultados muito interessantes, para reto do abdome a atividade muscular chegou na casa de 60% e 58% respectivamente nas duas condições, para oblíquos externos 56 e 56% respectivamente, ou seja, se tivesse ainda algum eletrodo nos internos provavelmente ia ativar nessa margem, outro dado interessantíssimo do estudo é o fato de testarem na condição com e sem cinto de força, os tão famigerados cintos de força... 

Bem na condição sem cinto de força a atividade dos oblíquos externos foram superiores a utilização com cinto, em 62% contra 53%, porém o reto abdominal foi relação inversa 63% contra 56% porém um dado a se observar é o cinto que os caras usaram, não pense que é aquele cinto básico bonitinho que todo mundo usa, sabe colorido com strass que já saem de casa usando ainda kk. Naõ!! Era cinto de powerlifter mesmo, aquele feito de couro de cavalo, que coloca com ajuda dando dificuldade pra respirar kkk, bruto mesmo, quase Milo de Crotona! Uma das hipóteses a essa atividade do obliquo se deve ao fato da manutenção e estabilização do tronco durante o movimento, o que não é necessário durante o uso de cinto, por isso a atividade decai, já a questão do reto do abdome, se deve a própria resistência que do cinto contra a contração dele permitindo maior atividade do que sem ele. 
Portanto, treino abdominal não é somente quando coloca o colchonete no chão, treino de abdome tá aí também no seu levantamento “deadlift” bem feito...

Referência

 
Ecamilla, R. F. et al. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise, v. 34, n. 4, p. 682-688, 2002.

 

HIPERTROFIA MUSCULAR

O MITO DAS 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

Quem prática musculação ou pretende começar, com certeza teve dúvidas com relação ao melhor treino para ganhar massa muscular (hipertrofia). Dentro das academias e até fora delas (no Google, por exemplo) acontecem diversas discussões sobre o tema. Dentro desse contexto, um dos treinos mais realizados e indicados para esse objetivo são as famosas 4 séries de 10 repetições¹.

 

MAS SERÁ QUE ESSE É O TREINO MAIS EFICAZ PARA HIPERTROFIAR SEU MUSCULO?

Este artigo foi escrito originalmente pelos colegas pesquisadores da UNICAMP (Bernardo Neme Ide, Lucio Muramatsu e Tiago Lourenço), justamente para convidar os praticantes de musculação a saberem o que a ciência do esporte tem a dizer sobre esse tema.

Muitos estudos já comprovaram que um dos principais responsáveis pelo processo de ganho de massa muscular é o “estresse mecânico” gerado pela própria contração muscular^2-4. Em outras palavras, o que nos faz crescer é o desgaste muscular ocasionado pelas séries e repetições dos exercícios que realizamos na musculação, gerando respostas químicas dentro das fibras musculares e tendo como resultado final, a estimulação e produção de novas proteínas. E são essas proteínas as responsáveis pelo aumento do volume muscular².

Baseado nas informações de que o “estresse mecânico” é extremamente importante para o processo de hipertrofia, estudos científicos investigaram os efeitos do alto número de repetições (alto volume de treino) na hipertrofia muscular (por exemplo, séries com mais de 15 repetições)². Nesses estudos^2-6, os cientistas comprovaram o grande potencial em gerar hipertrofia muscular dos treinos com alto número de repetições. Segundo os pesquisadores, esse tipo de treino é um dos responsáveis pela liberação de hormônios chaves no processo anabólico (IGF-1, Testosterona) e da ativação de fatores de crescimento (mTor, p70S6k), que interferem na expressão de genes relacionados a hipertrofia^2-5.

De certa forma, essa descoberta já era praticada pelos fisiculturistas, que em alguns treinos, realizarem de 5 á 8 séries de 15 á 30 repetições, com intervalos curtos. No entanto, na maioria das academias, continuamos vendo as 4 séries de 10, sendo frequentemente usada para “ganhar músculos”, enquanto treinos mais volumosos, como aqueles que realizam mais 15 repetições, acabam sendo indicados para diminuir medidas, ou “secar”.

Cientificamente falando, treinos com alto volume de repetições, priorizam a produção de ATP (composto energético utilizado pelo músculo para realizar a contração muscular) de maneira rápida. Para isso nosso organismo utiliza a reserva de glicose da musculatura (glicogênio) de maneira anaeróbia (sem a utilização de oxigênio), levando a produção de “famoso” lactato².

Durante esse tipo de treinamento, as contrações musculares pressionam as artéria e veias que prejudicam o transporte de oxigênio para o musculo. Esses dois eventos (produção de lactato e falta de oxigênio no musculo) contribuem para o aumento na secreção de hormônios (IGF-1, testosterona e GH) e de outros fatores de crescimento (mTOR, p70S6K) responsáveis pelo processo de hipertrofia muscular².

O IGF-1 é um hormônio com grande efeito anabólico no musculo esquelético e pode ser estimulado pela própria contração muscular. Quando produzido pela musculatura, também é chamado de fator de crescimento mecânico (MGF), sendo um importante ativador de células satélites (células responsáveis pelo crescimento do músculo). Mais um ponto para o treino com alto número de repetições, é a alta produção do MGF².

Juntamente com o IGF-1 e o MGF, a testosterona também tem um papel muito importante na hipertrofia muscular. Hormônio derivado do colesterol, ela é produzida nos testículos, e seu papel anabólico nos músculos esqueléticos é inquestionável. A testosterona também tem sua secreção aumentada com séries mais volumosas².

Fechando os hormônios essenciais ao desenvolvimento do músculo temos o hormônio do crescimento (GH). Esse hormônio favorece a degradação de gordura corporal, e a entrada de aminoácidos (moléculas fundamentais para o crescimento da musculatura)². Apesar do nome, esse hormônio não age diretamente na síntese de proteínas contrateis (proteínas que realizam a contração muscular), mas sim de outras proteínas estruturais do músculo. Só para variar, a secreção do GH também é estimulada com o alto volume do treino².

As evidencias não param por aí. Outra vantagem dos treinos mais volumosos é o aumento no recrutamento de fibras musculares. Com o processo de fadiga, o organismo aumenta o recrutamento das fibras musculares para manter a atividade, ocasionando também maiores “danos” a musculatura. Fator importante para que o processo hipertrófico ocorra⁵.

Segundo o estudo⁵, o treino com alto volume de repetições só será efetivo para a hipertrofia muscular se for efetuado na chamada zona de repetições máximas (zona de RM). Isso quer dizer que o praticante deverá fazer o número de repetições proposto (15, 20, 25 ou 30 repetições), com maior carga possível e suportável, indo, portanto até a falha voluntária⁵. Vale a pena lembrar também que o ganho hipertrófico com alto volume depende do nível de treinamento do individuo. Dessa forma, quanto mais treinado for o individuo, mais o treinamento com alto volume terá efeito nos mecanismos hipertróficos descritos acima⁷. Já no caso de indivíduos menos treinados, o aumento da carga (pode se entender carga, pela quantidade de peso) e a diminuição das repetições máximas realizadas, parecem ser mais determinantes para os ganhos de hipertrifia⁷.

CONCLUSÕES

O treinamento mais indicado para hipertrofia depende do nível de treinamento do individuo;

Treinos com 8 a 12 repetições são mais voltados para indivíduos novatos (sem nenhuma experiência na musculação ou aqueles que estão sem treinar a vários anos);

Quanto mais treinado for o individuo, mais o alto volume de treino (acima de 15 repetições) será efetivo para a hipertrofia muscular.

REFERÊNCIAS

1 American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. v.41, n.3, 687–708. 2009.

2 Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports. Med. v.43, n.3, mar179-94. 2013.

3 Spanngenburg, E. E.; et al. A functional insulin-like growth factor receptor is not necessary for load-induced skeletal muscle hypertrophy. J Physuiol. v.586, n.1 p.283-91. 2008.

4 Homberger, T. A., et al., Mechanical stimuli regulate rampamycin-sensitive signaling by a phosphoinositide 3-kinase, protein kinase B and growth factor-independent mechanism. Biochem. J. 380(pt3):p.795-804. 2004.

5 Burd, N. A.; et al. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol, v.588, n.Pt 16, Aug119-30. 2010.

6 Mitchell, C. J.; et al. Resistance exeerrcise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 113(1): p.71-7. 2012.

Perder peso rápido ou devagar?

Na hora de calcular o prazo em que desejamos ter os resultados a resposta é simples: o menor possível! Normalmente quando decidimos perder peso é porque algo realmente nos incomodou: a roupa que não entra, a balança cujos ponteiros giraram mais que o esperado, o espelho que nos deprime, a saúde que não vai bem...

No entanto, os perigos das práticas que prometem resultados rápidos são bem conhecidos. Para deixar as coisas mais claras, é interessante citar um estudo norueguês feito com atletas jovens de ambos os sexos. No estudo, foram comparados os efeitos de duas estratégias para perda de peso, uma que envolvia a perda de 0,7% do peso por semana e outra que envolvia a perda de 1,4%. A restrição calórica no primeiro caso foi de 19 e no segundo de 30%, sendo que ambos mantinham a prática de musculação 4 x semana, em treinos voltados para o ganho de massa muscular.

Ao final do estudo, a média de perda de peso semanal foi de 0,7% e 1% para os grupos que perderam peso de maneira lenta e rápida, respectivamente, o que já reflete que não foi fácil cumprir as metas mais audaciosas, mesmo por atletas. 

Os dois grupos perderam a mesma quantidade de peso (~5,6%), sendo que o grupo que adotou a estratégia mais agressiva demorou 5,3 semanas em média, enquanto o grupo mais lento levou 8,5 semanas. Apesar da perda de peso ter sido similar, houve bastante diferença na composição corporal, pois o grupo que perdeu peso mais lentamente perdeu mais gordura (31 vs 21%) e ganhou massa magra (2,1 vs -0,2%).

Os autores reforçam que, como o estudo envolveu atletas, foi inserido o treino de musculação para prevenir a perda de massa muscular e, consequente, minimizar o prejuízo nas suas performances. A pergunta é: imagina se não houvesse musculação? Por exemplo, imagina se a estratégia de perda de peso drástica não fosse acompanhada de exercício ou, pior, fosse acompanhada de atividades de baixa intensidade e longa duração?

É como dizia a minha vó... a pressa é inimiga da perfeição.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

A musculação e a perda de gordura?

Você com certeza já se perguntou, se o seu treino na musculação ajuda a emagrecer, certo? Para responder esse questionamento, você deve primeiramente entender o que é de fato emagrecer. Muitas pessoas acreditam que apenas diminuir o peso na balança seja suficiente para emagrecer. Isso não é necessariamente verdade. O emagrecimento, que grande parte das pessoas busca dentro das academias, pode ser definido como a perda significativa de gordura corporal (redução no percentual de gordura) e não a redução do peso corporal total. Em nosso organismo a gordura é estocada, basicamente, em três locais: nas vísceras (tecido adiposo visceral), abaixo da pele (tecido adiposo subcutâneo) e na musculatura (intramuscular).

Mas porque nosso corpo armazena gordura?

Por sermos seres naturalmente dependentes do oxigênio, sobrevivemos utilizando o metabolismo aeróbio (o que consome oxigênio) para produzir a maior parte da energia necessária durante o dia. A gordura (armazenada no tecido adiposo), nada mais é do que uma reserva de energia a ser utilizada através deste metabolismo. Dessa forma, o nosso corpo se prepara para situações de escassez de comida. A ciência do esporte há muito tempo afirma que para utilizar os ácidos graxos (moléculas de gordura) estocados em nosso tecido adiposo visceral e subcutâneo os exercícios mais indicados seriam os aeróbios realizados em baixa ou moderada intensidade, e por um longo período de tempo¹. O famoso 30 minutos de caminhada ou corrida leve. Essa indicação foi levantada antigamente pela ciência devido à complexidade e o tempo necessário para oxidar (“queimar”) as moléculas de gordura e principalmente pela necessidade de se ter um gasto energético elevado para obtermos uma diminuição significativa dessa reserva². Resumidamente, deveríamos caminhar ou correr por muito tempo para que fosse possível elevarmos o gasto de ATP (energia) e manteríamos essa atividade em baixa intensidade para garantir que essas energias fossem fornecidas pelo metabolismo aeróbio, ou seja, através da oxidação das gorduras. No entanto, pesquisas recentes vêm destacando também a grande eficiência da musculação para tais objetivos. A literatura científica tem demonstrado que o treinamento com pesos, é capaz de diminuir a quantidade de gordura corporal, principalmente, nos momentos pós-treino.

Então a musculação queima gordura?

Quando terminamos uma sessão de treino de musculação, nosso organismo aumenta o consumo de oxigênio por até 5 horas. Esse fenômeno é chamado de EPOC, ou aumento no consumo de oxigênio pós-exercício (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Inicialmente, os pesquisadores creditavam esse aumento no consumo de oxigênio a uma maior oxidação de um produto de nosso metabolismo (lactato), produzido durante o exercício. De acordo com a ciência do esporte, existe uma relação positiva entre a duração e a intensidade do exercício no aumento do consumo de oxigênio após atividade. Isso quer dizer que quanto mais intenso e volumoso for o treino (mais carga e repetições, por exemplo), maior será o consumo de oxigênio pós-esforço¹. Estudos canadenses mais atuais, do laboratório do professor Martin Gibala^3-5, demonstrou que após a realização de exercícios intensos, as células musculares se tornam mais sensíveis à utilização de gordura como fonte de energia. Pesquisadores chineses⁷, demonstraram que a utilização de gordura foi maior após a realização de um treinamento mais intenso na musculação quando comparado a um treino de menor intensidade. A principal responsável por esta maior sensibilidade é uma enzima chamada AMPK. Essa enzima é como um “sensor” metabólico, a fim de favorecer a utilização de gordura e poupar o glicogênio muscular (reserva de energia a ser utilizada preferencialmente, pelo metabolismo anaeróbio). Além disso, outro fator que vai a favor do aumento da queima de gordura em treinamento intenso, como a musculação, é a liberação do hormônio cortisol⁶. Este hormônio possui uma importante função metabólica na quebra dos triglicérides (moléculas de gordura) estocadas no tecido adiposo, liberando-os na corrente sanguínea. Após o exercício essa liberação de triglicérides é fundamental para o fornecimento de energia ao processo de reconstrução muscular⁶. Portanto, para reconstruirmos a musculatura danificada, necessitaremos de muita energia, que virá do substrato mais energético, porém, o menos desejado em nosso organismo, a gordura!

Dessa maneira, enquanto você se desloca para sua casa ou trabalho, após mais um treino intenso na musculação, suas células musculares estarão “loucas” para consumir as gorduras que tanto você queria! E mais... Mesmo quando você estiver descansando, elas também precisarão de energia, pois lembre-se, após os treinos intensos, nosso consumo de oxigênio aumenta, isso quer dizer que, continuaremos a queimar as gorduras por até 5 horas após sairmos da academia. A musculação também ajuda a emagrecer a longo prazo, pois com uma musculatura mais desenvolvida, parece óbvio, que necessitaremos de mais energia para manter este tecido vivo, correto? Perfeito... Para permitir que a célula muscular, agora hipertrofiada, permaneça desempenhando seus papéis fundamentais, o organismo aumenta o suprimento e a oxidação de gordura em repouso. Isso é o que explica o aumento da taxa metabólica de repouso em indivíduos treinados⁷. Esse aumento no gasto calórico durante o repouso garante que o indivíduo continue ingerindo a mesma quantidade de alimentos e calorias e mesmo assim consiga emagrecer, pois o seu corpo estará consumindo mais energia do que antes. Esses fatores em conjunto fazem com que os treinamentos realizados em alta intensidade, como os da musculação, sejam estratégias interessantes e eficazes para a perda de gordura.

Conclusões

O treinamento de musculação:

·         Aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício por até 5 horas (EPOC);

·         Aumenta a secreção do hormônio cortisol que favorece a lipólise (quebra da reserva de gordura no tecido adiposo);

·         Ativa enzimas chamadas de “Sensores Metabólicos” (AMPK) que favorecem a utilização de gordura pelas células musculares;

·         Aumenta o consumo de gorduras para a reconstrução da musculatura lesionada;

·         A longo prazo, aumenta a massa magra, aumentando assim a taxa metabólica de repouso e fazendo o organismo gastar mais calorias durante o dia.

Referências

1 Borsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exerccise oxygen consumption. Sports medicine. 2003;33(14): 1037-60.

2 Spriet, LL, Heigenhauser, GJ. Regulation of pyruvate dehydrogenase (PDH) activity in human skeletal muscle during exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2002 Apr;30(2):91-5.

3 Gibala MJ, McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev. 2008 Apr;36(2):58-63. 

4 Gibala MJ. High-intensity interval training: a time-efficient strategy for health promotion? Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):211-3.

5 Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1alpha in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2009 Mar;106(3):929-34. 

6 Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705. 

7 Wu BH, Lin JC. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit. 2006; 4(2):103-109.

MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS DA PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA

Métodos e sistemas úteis no treinamento de força (Circuito, Pirâmides, Pré-exaustão e Drop-set)

      As inúmeras possibilidades de combinação e manipulação das variáveis metodológicas de prescrição deram origem aos variados sistemas ou métodos de treinamento. Embora alguns deles apresentem comprovação científica de sua eficiência, uma grande parte destes sistemas foi desenvolvida por treinadores ou atletas do TF (Fleck e Kraemer, 2004). 

      O treinamento em circuito foi criado na Inglaterra em 1953, baseado no Bodybuilding norte-americano (Novaes, 2008), e é um modelo de treinamento que utiliza um espaço menor e possibilita o desenvolvimento de diferentes capacidades físicas. O método de circuito envolve a utilização de pesos, barras e outros elementos em forma de estações, onde os praticantes progridem, trocando uma estação pela outra, trabalhando grupos musculares variados de forma alternada e com intensidades variadas. O circuito resulta em maior gasto calórico e excesso de consumo de oxigênio após o exercício (Murphy et al., 1992), e serve para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos de acordo com o objetivo específico do treinamento. 

       Os métodos de pirâmide consistem na manipulação da intensidade de carga de forma crescente ou decrescente com a progressão das séries modificando o número de repetições em cada série executada. Muito similar ao método de pirâmide, o método DeLorme, originalmente desenvolvido em 1948, que é caracterizado pelo aumento da carga progressivamente na realização de três séries para 10 repetições e o método Oxford (1952) caracterizado pela redução dessas cargas em 10 repetições (Delorme et al., 1948; Zinovieff, 1951; Mcmorris e Elkins, 1954). 

Especificamente, o método crescente pode ser utilizado como progressão de cargas leves para pesadas para preparação e/ou “aquecimento” para a utilização de cargas elevadas. Já o método piramidal decrescente justifica-se pela necessidade de diminuir o peso devido a pouca disponibilidade de fontes energéticas quando um intervalo entre séries insuficiente para recuperação é utilizado (de Salles et al., 2008a). 

       A pré-exaustão (PRE) foi originalmente desenvolvida por Robert Kennedy nos anos 60 e difundida por culturistas como Casey Viator e Sergio Oliva a partir dos anos 70 (Darden, 2004). Fisiculturistas nos Estados Unidos e halterofilistas nos países do antigo bloco soviético têm utilizado diferentes métodos de PRE (Fleck e Kraemer, 2004) e envolve a realização de um exercício multiarticular imediatamente após um monoarticular envolvendo mesmo grupamento. Atualmente alguns estudos investigando os efeitos da PRE podem ser encontrados (Augustsson et al., 2003; Gentil et al., 2007; Salles et al., 2008), entretanto eles apresentam controvérsias. Augustsson et al. (2003) demonstraram que a atividade eletromiográfica dos principais músculos envolvidos e também o volume de RM apresentaram valores significativamente menores durante a realização do LEG em PRE, quando comparado ao desempenho durante a realização do mesmo exercício de forma isolada. Utilizando os mesmos exercícios que Augustsson et al. (2003), porém com proposta diferente, Salles et al. (2008) também compararam o método PRE à ordem inversa nos exercícios LEG e EXT, sobre o volume de RM e percepção subjetiva de esforço (PSE). Os resultados sugerem que a ordem de PRE promove a realização de um maior volume total de treinamento quando comparada à ordem inversa sem alterações na PSE. 

       Entretanto, as vantagens e desvantagens da ordem de exercícios PRE na melhora dos ganhos em força e potência permanecem altamente especulativas, mas podem ser de grande auxilio no desenvolvimento funcional de força e potência sob condições de altos níveis de fadiga (Kraemer e Hakkinen, 2002).

       O dropset, ou série descendente pode ser caracterizado por três passos, a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, a redução da carga (em aproximadamente 20%) após a falha, e o prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Em exercícios de intensidades elevadas, ocorre a progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento. As reduções na carga têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativamente intenso por mais tempo (Bentes et al., 2012). 

De forma geral, com a grande disseminação dessas idéias, muitos praticantes cometem erros na utilização dos métodos e sistemas, por não saber a real aplicação de cada um. Por isso, diversos estudos estão sendo elaborados nessa área, com o propósito de verificar a eficácia e adequação ao objetivo, seja ele de caráter estético, preventivo ou de rendimento.

Exercícios mono-articulares: qual sua utilidade?

Uma prática muito comum na sala de musculação é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltóides, bíceps e tríceps em isolamento

Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações. 

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população estadunidense de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino. 

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa situação hipotética, o objeto pesa 100 kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007). 

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Em estudo realizado na universidade de Brasilia pelo grupo do prof. paulo Gentil, procurou responder essa pergunta com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos "...exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais frequência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanhar ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento? 

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares... será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo (Eyler et al., 2002; Trost et al., 2002; Schutzer & Graves, 2004; Silliman et al., 2004; Gómez-López et al., 2010)!! Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência; os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados; os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado; os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento; os que terão apego emocional a um determinado exercício... mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.

Referências

Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001