Métodos e sistemas úteis no treinamento de força (Circuito, Pirâmides, Pré-exaustão e Drop-set)
As inúmeras possibilidades de combinação e manipulação das variáveis metodológicas de prescrição deram origem aos variados sistemas ou métodos de treinamento. Embora alguns deles apresentem comprovação científica de sua eficiência, uma grande parte destes sistemas foi desenvolvida por treinadores ou atletas do TF (Fleck e Kraemer, 2004).
O treinamento em circuito foi criado na Inglaterra em 1953, baseado no Bodybuilding norte-americano (Novaes, 2008), e é um modelo de treinamento que utiliza um espaço menor e possibilita o desenvolvimento de diferentes capacidades físicas. O método de circuito envolve a utilização de pesos, barras e outros elementos em forma de estações, onde os praticantes progridem, trocando uma estação pela outra, trabalhando grupos musculares variados de forma alternada e com intensidades variadas. O circuito resulta em maior gasto calórico e excesso de consumo de oxigênio após o exercício (Murphy et al., 1992), e serve para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos de acordo com o objetivo específico do treinamento.
Os métodos de pirâmide consistem na manipulação da intensidade de carga de forma crescente ou decrescente com a progressão das séries modificando o número de repetições em cada série executada. Muito similar ao método de pirâmide, o método DeLorme, originalmente desenvolvido em 1948, que é caracterizado pelo aumento da carga progressivamente na realização de três séries para 10 repetições e o método Oxford (1952) caracterizado pela redução dessas cargas em 10 repetições (Delorme et al., 1948; Zinovieff, 1951; Mcmorris e Elkins, 1954).
Especificamente, o método crescente pode ser utilizado como progressão de cargas leves para pesadas para preparação e/ou “aquecimento” para a utilização de cargas elevadas. Já o método piramidal decrescente justifica-se pela necessidade de diminuir o peso devido a pouca disponibilidade de fontes energéticas quando um intervalo entre séries insuficiente para recuperação é utilizado (de Salles et al., 2008a).
A pré-exaustão (PRE) foi originalmente desenvolvida por Robert Kennedy nos anos 60 e difundida por culturistas como Casey Viator e Sergio Oliva a partir dos anos 70 (Darden, 2004). Fisiculturistas nos Estados Unidos e halterofilistas nos países do antigo bloco soviético têm utilizado diferentes métodos de PRE (Fleck e Kraemer, 2004) e envolve a realização de um exercício multiarticular imediatamente após um monoarticular envolvendo mesmo grupamento. Atualmente alguns estudos investigando os efeitos da PRE podem ser encontrados (Augustsson et al., 2003; Gentil et al., 2007; Salles et al., 2008), entretanto eles apresentam controvérsias. Augustsson et al. (2003) demonstraram que a atividade eletromiográfica dos principais músculos envolvidos e também o volume de RM apresentaram valores significativamente menores durante a realização do LEG em PRE, quando comparado ao desempenho durante a realização do mesmo exercício de forma isolada. Utilizando os mesmos exercícios que Augustsson et al. (2003), porém com proposta diferente, Salles et al. (2008) também compararam o método PRE à ordem inversa nos exercícios LEG e EXT, sobre o volume de RM e percepção subjetiva de esforço (PSE). Os resultados sugerem que a ordem de PRE promove a realização de um maior volume total de treinamento quando comparada à ordem inversa sem alterações na PSE.
Entretanto, as vantagens e desvantagens da ordem de exercícios PRE na melhora dos ganhos em força e potência permanecem altamente especulativas, mas podem ser de grande auxilio no desenvolvimento funcional de força e potência sob condições de altos níveis de fadiga (Kraemer e Hakkinen, 2002).
O dropset, ou série descendente pode ser caracterizado por três passos, a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, a redução da carga (em aproximadamente 20%) após a falha, e o prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Em exercícios de intensidades elevadas, ocorre a progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento. As reduções na carga têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativamente intenso por mais tempo (Bentes et al., 2012).
De forma geral, com a grande disseminação dessas idéias, muitos praticantes cometem erros na utilização dos métodos e sistemas, por não saber a real aplicação de cada um. Por isso, diversos estudos estão sendo elaborados nessa área, com o propósito de verificar a eficácia e adequação ao objetivo, seja ele de caráter estético, preventivo ou de rendimento.
