VELOCIDADE DA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO

VELOCIDADE DA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO

Durante o seu treino de musculação, muito provavelmente, alguém já te disse: faça a fase negativa devagar que “pega’ mais, e assim você terá melhores resultados!

 

ENTÃO QUER DIZER QUE A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS INFLUENCIA NO RESULTADO DO EXERCÍCIO?

Para responder a esta pergunta, temos que entender primeiramente, quais são as diferentes ações musculares que compreendem os movimentos musculares. Para isso vamos usar como exemplo o exercício “rosca direta”, por ser comum nas academias e de fácil entendimento em nossa discussão.

 

ANALISANDO A FRASE QUE NORTEOU ESSE ARTIGO (FAÇA A FASE NEGATIVA DEVAGAR QUE “PEGA” MAIS!).

 O QUE SERIA DE FATO A FASE NEGATIVA DE UM EXERCÍCIO?

A fase negativa ou a “descida” é uma maneira popular de se referir, no que na ciência, chamamos de ação (ou contração) excêntrica de um músculo. No exercício do nosso exemplo, quando você desce a barra em direção ao quadril, você esta realizando a contração excêntrica do bíceps. Já quando você leva a barra do quadril em direção aos ombros, a fase positiva, ou cientificamente falando, ação (ou contração) concêntrica do movimento.

 

Agora que sabemos as diferenças entre as ações musculares vamos ao foco desse artigo:

EM QUAL VELOCIDADE DEVO FAZER CADA FASE DO MOVIMENTO?

E QUAL A DIFERENÇA QUE ELAS CAUSAM NOS GANHOS DE FORÇA E HIPERTROFIA MUSCULAR?

Dentro desse contexto, estudos recentes analisaram a manipulação da velocidade de execução na fase excêntrica e a incidência de dano muscular e hipertrofia. Um dos primeiros estudos a investigar tais respostas foi conduzido por Shepstone³. Contrariando algumas crenças diárias das salas de musculação, neste estudo os autores investigaram o efeito da realização das ações excêntricas de forma rápida (0,6 segundos na contração excêntrica ou “negativa”) ou lenta (6 segundos na contração concêntrica ou “positiva”) e a sua influencia no aumento da área muscular dos flexores do cotovelo. De fato, houve hipertrofia nos dois casos, porém, muito maior quando realizados na velocidade rápida.

Em outro estudo, Chapmam⁴ observou que a fase excêntrica (ou “negativa”) do exercício de flexão de cotovelo executado de maneira rápida (0,6 segundos) quando comparado a velocidade lenta (4 segundos), resultou em um decréscimo de performance/força (parâmetro indireto utilizado no meio científico para quantificar dano tecidual no músculo), maior aumento na circunferência do braço e de dores musculares de início tardio (DOMS), aquelas dores que sentimos de 24 á 72 horas após o treino.

Além disso, por algum tempo ouvimos falar bastante da técnica “SuperSlow” (SS) ou numa tradução livre Super Devagar, onde, como o próprio nome já diz, a contração muscular é realizada em velocidades muito lenta. Neste método, os exercícios devem ser realizados de forma que cada repetição dure de 10 a 60 segundos. E é claro que este método de treinamento não passaria “ileso” pelos cientistas.

Keeler e outros colaboradores⁵ realizaram um estudo comparando os efeitos de velocidades tradicionais (2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica) com o “SS” (10 segundos concêntrica e 5 segundos na excêntrica). Neste trabalho, o grupo com velocidade tradicional aumentou a força mais do que o “SS” em exercícios de membro superior (34% no tradicional contra 11% no SS) e inferior (33% tradicional contra 7% “SS”) após 10 semanas de treinamento.

Há aproximadamente 10 anos, Hunter e seus colaboradores⁶ realizaram um estudo comparando o gasto energético desses dois métodos e observaram que o treinamento realizado de maneira convencional é mais indicado para a manutenção do peso corporal que quando realizado de maneira “SuperSlow”.

Resumindo, protocolos de treino com velocidade rápida de execução na fase excêntrica ou ‘negativa” (0,6 segundos) induzem a um maior danos teciduais e hipertrofia muscular^3-5. Isso ocorre pois durante a fase excêntrica temos o rompimento “mecânico” (ocasionado pela própria velocidade da contração) de algumas proteínas contrateis (actina e miosina) e não contrateis ricas em colágeno (linha Z do sarcomero)^7-8. Esse rompimento libera uma resposta inflamatória⁹ e desencadeia vias de sinalização (enzimas e hormônios) que são responsáveis pela remodelação das fibras musculares e pelo processo de hipertrofia muscular^1,2.

CONCLUSÕES:

1.      A velocidade de execução dos movimentos é uma variável que deve ser cuidadosamente controlada dentro da sala de musculação;

2.      A alta velocidade de contração (aproximadamente 0,6 segundo na contração excêntrica) aumenta a magnitude de dano nas fibras musculares e dores de início tardio (DOMS);

3.      Quando o objetivo do treinamento é induzir, a longo prazo, hipertrofia muscular, esta variação do treinamento parece ser muito interessante para ser manipulada; Altas velocidades de contração causam mais hipertrofia que baixas velocidades;

4.      Como as altas velocidades de execução causam maiores danos, essa variável do treinamento deve ser evitada em indivíduos sedentários ou que não possuam muito tempo de treinamento.

REFERENCIAS

      1. Yu JG, Carlsson L, Thornell LE. Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultrastructural and immunoelectron microscopic study. Histochem Cell Biol. 2004 Mar;121(3):219-27.
2. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. The mode of myofibril remodelling in human skeletal muscle affected by DOMS induced by eccentric contractions. Histochem Cell Biol. 2003 May;119(5):383-93.
3. Shepstone, T. N., J. E. Tang, et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol, v.98, n.5, May, p.1768-76. 2005.
4. Chapman, D., M. Newton, et al. Greater muscle damage induced by fast versus slow velocity eccentric exercise. Int J Sports Med, v.27, n.8, Aug, p.591-8. 2006.
5. Keeler, L. K., L. H. Finkelstein, et al. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res, v.15, n.3, Aug, p.309-14. 2001.
6. Hunter GR, Seelhorst D, Snyder S. Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):76-81.
7. Brentano MA, Martins Kruel LF. A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):1-10.
8. Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-125.
9. Ide, B. N., T. C. Leme, et al. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. J Strength Cond Res, v.25, n.7, Jul, p.2025-33. 2011.