SUPLEMENTOS e EFICIÊNCIA

SUPLEMENTOS e EFICIÊNCIA

- Você não precisa usar suplemento para estimular GH (arginina, lisina e ornitina), se você consegue aumentar o GH em 500% apenas com um treino com pesos, ou correndo, jogando futebol, dormindo, etc. Estimuladores de GH são uma das maiores piadas da indústria da suplementação. Sabemos que esses aminoácidos tem funcionalidade, mas usá-los com esse pretexto de estimular GH endógeno é bobagem e pouco eficiente [1];

- A creatina monoidratada é a forma de suplemento nutricional mais extensivamente estudada e clinicamente efetiva para aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade e a massa muscular durante o treinamento [2];

- O grande apelo da carnitina relaciona-a com a maior oxidação lipídica (queima de gordura), contribuindo para perda de peso. No total, no entanto, esses estudos sugerem que a suplementação de carnitina não melhorar consumo máximo de oxigênio ou o estado metabólico durante o exercício em humanos saudáveis [3];

- Segundo alguns estudos a glutamina parece exercer efeitos benéficos no sistema imunológico, diminuindo a incidência de infecções ou doenças secundárias causadas pelo excesso de treinamento [2, 4]. No entanto a suplementação de glutamina não parece ser eficiente para melhorar o desempenho na atividade física [5];

- Proteínas de absorção lenta, como a caseína (também a albumina), podem fornecer 4 a 9 vezes mais síntese proteica que o whey protein isolado ou hidrolisado [2]. A rápida absorção de aminoácidos, apesar de estimular a síntese proteica, também incentiva a oxidação de aminoácidos e, consequentemente, um menor ganho de proteína líquida. Embora a fisiologia humana pode permitir a taxa de absorção rápida e aumento de aminoácidos, como no caso da Whey Protein (8 a 10 g/hora), esta absorção rápida não é fortemente correlacionada com um "equilíbrio máximo de proteína", como interpretado incorretamente pelos entusiastas do treinamento, atletas e fisiculturistas. A taxa de absorção de aminoácidos de proteínas é muito lento (~ 5 a 8 g/h) quando comparada com a de outros macronutrientes, como ácidos graxos ~ 0.175 g/kg/h (~ 14 g/h) e glicose 60 a 100 g/h (0.8 to 1.2 g/kg/h de carboidratos) [6];

- O consenso atual na literatura sobre o emprego de TCMs (Triglecerídeos da cadeia média) como recurso ergogênico durante a atividade física é de que esse substrato não exerce efeitos poupadores de glicogênio significativos e, portanto, não pode ser considerado responsável pela melhora do desempenho em atividades de endurance (ciclistas) [7], e também não aumentou de forma significativa os níveis plasmáticos de ácidos graxos ou a taxa de oxidação de lipídios durante a atividade física [8]. Apesar disso podem ser uma excelente forma de gordura para compor uma dieta normal devido as vantagens de suas características metabólicas (metabolização tão rápida quanto a glicose e não são armazenados no tecido adiposo).



[1] Estimuladores da liberação de hormônio do crescimento - secretagogues (arginina e ornitina)
http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=169

[2] Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício.

[3] Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição.

Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16521850

Supplemental carnitine and exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919968

Effect of L-carnitine on submaximal exercise metabolism after depletion of muscle glycogen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8321112

[4] Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8803512

The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279

Depression of plasma glutamine concentration after exercise stress and its possible influence on the immune system.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7845291

[5] Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição.

Glutamine: an anaplerotic precursor.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11882393

The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123

[6] A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans
http://home.exetel.com.au/surreality/health/A%20Review%20of%20Issues%20of%20Dietary%20Protein%20Intake%20in%20Humans.pdf

The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939

[7] Effect of carbohydrate or carbohydrate plus medium-chain triglyceride ingestion on cycling time trial performance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10642370

The effects of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion on ultra-endurance exercise performance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15902986

[8] Contribution of Medium and Long Chain Triglyceride Intake to Energy Metabolism During Prolonged Exercise
https://www.thieme-connect.com/ejournals/abstract/10.1055/s-2008-1034624