Perder peso rápido ou devagar?

Na hora de calcular o prazo em que desejamos ter os resultados a resposta é simples: o menor possível! Normalmente quando decidimos perder peso é porque algo realmente nos incomodou: a roupa que não entra, a balança cujos ponteiros giraram mais que o esperado, o espelho que nos deprime, a saúde que não vai bem...

No entanto, os perigos das práticas que prometem resultados rápidos são bem conhecidos. Para deixar as coisas mais claras, é interessante citar um estudo norueguês feito com atletas jovens de ambos os sexos. No estudo, foram comparados os efeitos de duas estratégias para perda de peso, uma que envolvia a perda de 0,7% do peso por semana e outra que envolvia a perda de 1,4%. A restrição calórica no primeiro caso foi de 19 e no segundo de 30%, sendo que ambos mantinham a prática de musculação 4 x semana, em treinos voltados para o ganho de massa muscular.

Ao final do estudo, a média de perda de peso semanal foi de 0,7% e 1% para os grupos que perderam peso de maneira lenta e rápida, respectivamente, o que já reflete que não foi fácil cumprir as metas mais audaciosas, mesmo por atletas. 

Os dois grupos perderam a mesma quantidade de peso (~5,6%), sendo que o grupo que adotou a estratégia mais agressiva demorou 5,3 semanas em média, enquanto o grupo mais lento levou 8,5 semanas. Apesar da perda de peso ter sido similar, houve bastante diferença na composição corporal, pois o grupo que perdeu peso mais lentamente perdeu mais gordura (31 vs 21%) e ganhou massa magra (2,1 vs -0,2%).

Os autores reforçam que, como o estudo envolveu atletas, foi inserido o treino de musculação para prevenir a perda de massa muscular e, consequente, minimizar o prejuízo nas suas performances. A pergunta é: imagina se não houvesse musculação? Por exemplo, imagina se a estratégia de perda de peso drástica não fosse acompanhada de exercício ou, pior, fosse acompanhada de atividades de baixa intensidade e longa duração?

É como dizia a minha vó... a pressa é inimiga da perfeição.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

A musculação e a perda de gordura?

Você com certeza já se perguntou, se o seu treino na musculação ajuda a emagrecer, certo? Para responder esse questionamento, você deve primeiramente entender o que é de fato emagrecer. Muitas pessoas acreditam que apenas diminuir o peso na balança seja suficiente para emagrecer. Isso não é necessariamente verdade. O emagrecimento, que grande parte das pessoas busca dentro das academias, pode ser definido como a perda significativa de gordura corporal (redução no percentual de gordura) e não a redução do peso corporal total. Em nosso organismo a gordura é estocada, basicamente, em três locais: nas vísceras (tecido adiposo visceral), abaixo da pele (tecido adiposo subcutâneo) e na musculatura (intramuscular).

Mas porque nosso corpo armazena gordura?

Por sermos seres naturalmente dependentes do oxigênio, sobrevivemos utilizando o metabolismo aeróbio (o que consome oxigênio) para produzir a maior parte da energia necessária durante o dia. A gordura (armazenada no tecido adiposo), nada mais é do que uma reserva de energia a ser utilizada através deste metabolismo. Dessa forma, o nosso corpo se prepara para situações de escassez de comida. A ciência do esporte há muito tempo afirma que para utilizar os ácidos graxos (moléculas de gordura) estocados em nosso tecido adiposo visceral e subcutâneo os exercícios mais indicados seriam os aeróbios realizados em baixa ou moderada intensidade, e por um longo período de tempo¹. O famoso 30 minutos de caminhada ou corrida leve. Essa indicação foi levantada antigamente pela ciência devido à complexidade e o tempo necessário para oxidar (“queimar”) as moléculas de gordura e principalmente pela necessidade de se ter um gasto energético elevado para obtermos uma diminuição significativa dessa reserva². Resumidamente, deveríamos caminhar ou correr por muito tempo para que fosse possível elevarmos o gasto de ATP (energia) e manteríamos essa atividade em baixa intensidade para garantir que essas energias fossem fornecidas pelo metabolismo aeróbio, ou seja, através da oxidação das gorduras. No entanto, pesquisas recentes vêm destacando também a grande eficiência da musculação para tais objetivos. A literatura científica tem demonstrado que o treinamento com pesos, é capaz de diminuir a quantidade de gordura corporal, principalmente, nos momentos pós-treino.

Então a musculação queima gordura?

Quando terminamos uma sessão de treino de musculação, nosso organismo aumenta o consumo de oxigênio por até 5 horas. Esse fenômeno é chamado de EPOC, ou aumento no consumo de oxigênio pós-exercício (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Inicialmente, os pesquisadores creditavam esse aumento no consumo de oxigênio a uma maior oxidação de um produto de nosso metabolismo (lactato), produzido durante o exercício. De acordo com a ciência do esporte, existe uma relação positiva entre a duração e a intensidade do exercício no aumento do consumo de oxigênio após atividade. Isso quer dizer que quanto mais intenso e volumoso for o treino (mais carga e repetições, por exemplo), maior será o consumo de oxigênio pós-esforço¹. Estudos canadenses mais atuais, do laboratório do professor Martin Gibala^3-5, demonstrou que após a realização de exercícios intensos, as células musculares se tornam mais sensíveis à utilização de gordura como fonte de energia. Pesquisadores chineses⁷, demonstraram que a utilização de gordura foi maior após a realização de um treinamento mais intenso na musculação quando comparado a um treino de menor intensidade. A principal responsável por esta maior sensibilidade é uma enzima chamada AMPK. Essa enzima é como um “sensor” metabólico, a fim de favorecer a utilização de gordura e poupar o glicogênio muscular (reserva de energia a ser utilizada preferencialmente, pelo metabolismo anaeróbio). Além disso, outro fator que vai a favor do aumento da queima de gordura em treinamento intenso, como a musculação, é a liberação do hormônio cortisol⁶. Este hormônio possui uma importante função metabólica na quebra dos triglicérides (moléculas de gordura) estocadas no tecido adiposo, liberando-os na corrente sanguínea. Após o exercício essa liberação de triglicérides é fundamental para o fornecimento de energia ao processo de reconstrução muscular⁶. Portanto, para reconstruirmos a musculatura danificada, necessitaremos de muita energia, que virá do substrato mais energético, porém, o menos desejado em nosso organismo, a gordura!

Dessa maneira, enquanto você se desloca para sua casa ou trabalho, após mais um treino intenso na musculação, suas células musculares estarão “loucas” para consumir as gorduras que tanto você queria! E mais... Mesmo quando você estiver descansando, elas também precisarão de energia, pois lembre-se, após os treinos intensos, nosso consumo de oxigênio aumenta, isso quer dizer que, continuaremos a queimar as gorduras por até 5 horas após sairmos da academia. A musculação também ajuda a emagrecer a longo prazo, pois com uma musculatura mais desenvolvida, parece óbvio, que necessitaremos de mais energia para manter este tecido vivo, correto? Perfeito... Para permitir que a célula muscular, agora hipertrofiada, permaneça desempenhando seus papéis fundamentais, o organismo aumenta o suprimento e a oxidação de gordura em repouso. Isso é o que explica o aumento da taxa metabólica de repouso em indivíduos treinados⁷. Esse aumento no gasto calórico durante o repouso garante que o indivíduo continue ingerindo a mesma quantidade de alimentos e calorias e mesmo assim consiga emagrecer, pois o seu corpo estará consumindo mais energia do que antes. Esses fatores em conjunto fazem com que os treinamentos realizados em alta intensidade, como os da musculação, sejam estratégias interessantes e eficazes para a perda de gordura.

Conclusões

O treinamento de musculação:

·         Aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício por até 5 horas (EPOC);

·         Aumenta a secreção do hormônio cortisol que favorece a lipólise (quebra da reserva de gordura no tecido adiposo);

·         Ativa enzimas chamadas de “Sensores Metabólicos” (AMPK) que favorecem a utilização de gordura pelas células musculares;

·         Aumenta o consumo de gorduras para a reconstrução da musculatura lesionada;

·         A longo prazo, aumenta a massa magra, aumentando assim a taxa metabólica de repouso e fazendo o organismo gastar mais calorias durante o dia.

Referências

1 Borsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exerccise oxygen consumption. Sports medicine. 2003;33(14): 1037-60.

2 Spriet, LL, Heigenhauser, GJ. Regulation of pyruvate dehydrogenase (PDH) activity in human skeletal muscle during exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2002 Apr;30(2):91-5.

3 Gibala MJ, McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev. 2008 Apr;36(2):58-63. 

4 Gibala MJ. High-intensity interval training: a time-efficient strategy for health promotion? Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):211-3.

5 Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1alpha in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2009 Mar;106(3):929-34. 

6 Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705. 

7 Wu BH, Lin JC. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit. 2006; 4(2):103-109.