Para uma pessoa que quer perder gordura corporal, é melhor fazer aeróbico antes ou após a musculação? Por quê?

No trabalho de Kang e colaboradores (Kang and Ratamess 2014), os autores pontuam que essa sequência pode inferir sobre a fadiga residual causada pelo treinamento prévio ao outro. A priori, a sessão realizada antes será a priorizada e isso depende dos objetivos do programa. O treinador pode escolhe qual vai priorizar, todavia alguns estudos tem indicado que cada sequência tem suas únicas vantagens que devem ser consideradas.

Antes de discutirmos, gostaríamos apenas de ressaltar apenas um detalhe muito importante. Sua pergunta foi sobre o treino aeróbio, certo? Todavia, na literatura o termo mais coerente seria treino de resistência. Esse predomínio metabólico do exercício (aeróbio ou anaeróbio) é determinado pela intensidade com que o exercício é feito (Lourenço, Tessuti et al. 2007). Aqui para nossa discussão vamos sim utilizar o termo treino aeróbio, mas isso fica implícito que estamos nos referindo a um exercício de baixa intensidade, tudo bem?

Fazer o aeróbio ANTES da musculação

Realizar o treino aeróbio antes da musculação pode servir como um bom aquecimento, melhorar seu desempenho nas atividades de resistência, mas pode comprometer seu rendimento no treino subsequente de musculação atenuando sua produção d força. A fadiga residual também pode comprometer a liberação do hormônio do crescimento (Goto, Higashiyama et al. 2005), prejudicando de forma aguda a resposta hipertrófica. Segundo os autores a redução no desempenho ocorre pelo fato de exercitar previamente os mesmos grupos musculares a serem usados na musculação. Todavia quando o exercício aeróbio for predominantemente para membro inferiores (corrida ou ciclismo), o desempenho em exercícios para membros superiores não é comprometido.

Fazer o aeróbio APÓS a musculação

Fazer a musculação antes favorece os ganhos de força e potência muscular. O aeróbio após a musculação pode aumentar a oxidação de gorduras, sugerindo que essa sequência possa ser mais metabolicamente benéfica (Goto, Ishii et al. 2007). Todavia, um estudo recente apresentou uma informação muito importante para essa discussão. Esse comportamento benéfico quanto a maior oxidação de gorduras só foi observado quando a musculação também foi realizada em alta intensidade (Kang, Rashti et al. 2009), ou seja, preocupar-se somente com o treino aeróbio parece não ser o suficiente para redução da gordura corporal. Caso o treino de musculação não tenha uma intensidade adequada, essa vantagem metabólica não ocorrerá.

O treino de resistência pode prejudicar o de musculação?

Algumas pesquisas apontam que a execução de treinos de resistência em conjunto com a musculação pode trazer interferências adaptativas. Esse fenômeno é denominado de treinamento concorrente (Hickson 1980). Todavia as evidências mais recentes não apontam para essa interferência caso o treinamento de resistência seja realizado com baixa intensidade e volume (Hakkinen, Alen et al. 2003). Muito pelo contrário, a execução da musculação com treinos de resistência de baixa intensidade potencializa sim o processo de emagrecimento sem prejudicar o ganho de massa muscular. O que é reportado na literatura é que a partir do momento que os treinos de resistência passam a ficar mais intensos e volumosos essa interferência pode se manifestar (Wilson, Marin et al. 2012)

Resumindo…

A resposta mais direta seria: para uma pessoa que quer emagrecer, realize o treino aeróbio sempre após a musculação, mas lembre-se de realizar a musculação sempre com alta intensidade, pois caso contrário a redução de gordura não será significativa, tudo bem?

Complementando um pouco mais a resposta…

1.     O processo de emagrecimento não pode ser unicamente creditado a configuração de uma sessão de treino

A pergunta foi feita sobre a configuração de apenas uma sessão, mas sabemos que isso não é o suficiente (ver textos anteriores sobre planejamento de treino). A redução na quantidade de gordura é uma adaptação morfológica ao treinamento que pode ser alcançada tanto através da execução tanto de treinos de força (musculação) como treinos de resistência na esteira, bicicleta, natação, ciclismo, etc. A musculação aumenta a massa muscular e portanto seu metabolismo basal. O treino de resistência aumenta diretamente a taxa de oxidação de ácidos graxos. Dessa forma ambos contribuem para o processo através de diferentes mecanismos.

2.     Treinos de resistência predominantemente aeróbios não são os mais eficazes para o emagrecimento

A literatura mais atual destaca que os treinos intervalados de alta intensidade (com grande contribuição anaeróbia) são sim muito eficazes para o emagrecimento, se não melhores, que os predominantemente aeróbios. Exemplos de treinamentos intervalados são os estímulos de curta duração e alta intensidade, intercalados por períodos de pausa. Já os predominantemente aeróbios são os de baixa intensidade e longa duração como por exemplo uma caminhada. Para saber mais consulte o livro dos professores Luiz Carnevalli e Waldecir Lima de Paula (Carnevalli, Lima et al. 2011).

3.     Podemos emagrecer sem reduzir o peso (o correto seria massa) na balança

Nosso corpo pode ser dividido em 2 compartimentos. Temos a chamada massa de gordura e a massa livre de gordura (massa muscular, massa óssea e demais tecidos). A soma destes é o que chamamos massa corporal total. O verdadeiro conceito de emagrecimento refere-se a redução na taxa de gordura corporal, mas sem necessariamente uma redução na massa corporal total. Dessa forma, podemos emagrecer reduzindo nossa massa de gordura e aumentando a massa livre de gordura, sem alterar nossa massa corporal total.

*Esta foi a resposta dos colegas pesquisadores Bernardo Neme Ide e Lúcio Muramatsu, quando questionado por uma nutricionista.  Para saber mais acesse: www.leanlife.com.br

Referências

Carnevalli, J., W. d. P. Lima and R. Pereira (2011). “Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento.” Aspectos fisiológicos e metodológicos. Phorte.

Goto, K., M. Higashiyama, N. Ishii and K. Takamatsu (2005). “Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise.” Eur J Appl Physiol 94(3): 333-338.

Goto, K., N. Ishii, S. Sugihara, T. Yoshioka and K. Takamatsu (2007). “Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise.” Med Sci Sports Exerc 39(2): 308-315.

Hakkinen, K., M. Alen, W. J. Kraemer, E. Gorostiaga, M. Izquierdo, H. Rusko, J. Mikkola, A. Hakkinen, H. Valkeinen, E. Kaarakainen, S. Romu, V. Erola, J. Ahtiainen and L. Paavolainen (2003). “Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.” Eur J Appl Physiol 89(1): 42-52.

Hickson, R. C. (1980). “Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance.” European Journal of Applied Physiology 45(2): 255-263.

Kang, J., S. L. Rashti, C. P. Tranchina, N. A. Ratamess, A. D. Faigenbaum and J. R. Hoffman (2009). “Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session.” Eur J Appl Physiol 107(1): 43-50.

Kang, J. and N. Ratamess (2014). “Which Comes First? Resistance Before Aerobic Exercise or Vice Versa?” ACSM’s Health & Fitness Journal 18(1): 9-14 10.1249/FIT.0000000000000004.

Lourenço, T. F., L. Tessuti, L. Martins, R. Brenzikofer and D. Macedo (2007). “Interpretação metabólica dos parâmetros ventilatórios obtidos durante um teste de esforço máximo e sua aplicabilidade no esporte.” Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum 9(3): 303-310.

Wilson, J. M., P. J. Marin, M. R. Rhea, S. M. Wilson, J. P. Loenneke and J. C. Anderson (2012). “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.”J Strength Cond Res 26(8): 2293-2307.

SUPLEMENTOS e EFICIÊNCIA

SUPLEMENTOS e EFICIÊNCIA

- Você não precisa usar suplemento para estimular GH (arginina, lisina e ornitina), se você consegue aumentar o GH em 500% apenas com um treino com pesos, ou correndo, jogando futebol, dormindo, etc. Estimuladores de GH são uma das maiores piadas da indústria da suplementação. Sabemos que esses aminoácidos tem funcionalidade, mas usá-los com esse pretexto de estimular GH endógeno é bobagem e pouco eficiente [1];

- A creatina monoidratada é a forma de suplemento nutricional mais extensivamente estudada e clinicamente efetiva para aumentar o desempenho em exercícios de alta intensidade e a massa muscular durante o treinamento [2];

- O grande apelo da carnitina relaciona-a com a maior oxidação lipídica (queima de gordura), contribuindo para perda de peso. No total, no entanto, esses estudos sugerem que a suplementação de carnitina não melhorar consumo máximo de oxigênio ou o estado metabólico durante o exercício em humanos saudáveis [3];

- Segundo alguns estudos a glutamina parece exercer efeitos benéficos no sistema imunológico, diminuindo a incidência de infecções ou doenças secundárias causadas pelo excesso de treinamento [2, 4]. No entanto a suplementação de glutamina não parece ser eficiente para melhorar o desempenho na atividade física [5];

- Proteínas de absorção lenta, como a caseína (também a albumina), podem fornecer 4 a 9 vezes mais síntese proteica que o whey protein isolado ou hidrolisado [2]. A rápida absorção de aminoácidos, apesar de estimular a síntese proteica, também incentiva a oxidação de aminoácidos e, consequentemente, um menor ganho de proteína líquida. Embora a fisiologia humana pode permitir a taxa de absorção rápida e aumento de aminoácidos, como no caso da Whey Protein (8 a 10 g/hora), esta absorção rápida não é fortemente correlacionada com um "equilíbrio máximo de proteína", como interpretado incorretamente pelos entusiastas do treinamento, atletas e fisiculturistas. A taxa de absorção de aminoácidos de proteínas é muito lento (~ 5 a 8 g/h) quando comparada com a de outros macronutrientes, como ácidos graxos ~ 0.175 g/kg/h (~ 14 g/h) e glicose 60 a 100 g/h (0.8 to 1.2 g/kg/h de carboidratos) [6];

- O consenso atual na literatura sobre o emprego de TCMs (Triglecerídeos da cadeia média) como recurso ergogênico durante a atividade física é de que esse substrato não exerce efeitos poupadores de glicogênio significativos e, portanto, não pode ser considerado responsável pela melhora do desempenho em atividades de endurance (ciclistas) [7], e também não aumentou de forma significativa os níveis plasmáticos de ácidos graxos ou a taxa de oxidação de lipídios durante a atividade física [8]. Apesar disso podem ser uma excelente forma de gordura para compor uma dieta normal devido as vantagens de suas características metabólicas (metabolização tão rápida quanto a glicose e não são armazenados no tecido adiposo).



[1] Estimuladores da liberação de hormônio do crescimento - secretagogues (arginina e ornitina)
http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=169

[2] Suplementação Esportiva, Auxílios Ergogênicos Nutricionais no Esporte e Exercício.

[3] Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição.

Effects of four weeks L-carnitine L-tartrate ingestion on substrate utilization during prolonged exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16521850

Supplemental carnitine and exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919968

Effect of L-carnitine on submaximal exercise metabolism after depletion of muscle glycogen.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8321112

[4] Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8803512

The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279

Depression of plasma glutamine concentration after exercise stress and its possible influence on the immune system.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7845291

[5] Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física, Julio Tirapegui, 2ª edição.

Glutamine: an anaplerotic precursor.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11882393

The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123

[6] A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans
http://home.exetel.com.au/surreality/health/A%20Review%20of%20Issues%20of%20Dietary%20Protein%20Intake%20in%20Humans.pdf

The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939

[7] Effect of carbohydrate or carbohydrate plus medium-chain triglyceride ingestion on cycling time trial performance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10642370

The effects of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion on ultra-endurance exercise performance.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15902986

[8] Contribution of Medium and Long Chain Triglyceride Intake to Energy Metabolism During Prolonged Exercise
https://www.thieme-connect.com/ejournals/abstract/10.1055/s-2008-1034624

VELOCIDADE DA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO

VELOCIDADE DA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO

Durante o seu treino de musculação, muito provavelmente, alguém já te disse: faça a fase negativa devagar que “pega’ mais, e assim você terá melhores resultados!

 

ENTÃO QUER DIZER QUE A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS INFLUENCIA NO RESULTADO DO EXERCÍCIO?

Para responder a esta pergunta, temos que entender primeiramente, quais são as diferentes ações musculares que compreendem os movimentos musculares. Para isso vamos usar como exemplo o exercício “rosca direta”, por ser comum nas academias e de fácil entendimento em nossa discussão.

 

ANALISANDO A FRASE QUE NORTEOU ESSE ARTIGO (FAÇA A FASE NEGATIVA DEVAGAR QUE “PEGA” MAIS!).

 O QUE SERIA DE FATO A FASE NEGATIVA DE UM EXERCÍCIO?

A fase negativa ou a “descida” é uma maneira popular de se referir, no que na ciência, chamamos de ação (ou contração) excêntrica de um músculo. No exercício do nosso exemplo, quando você desce a barra em direção ao quadril, você esta realizando a contração excêntrica do bíceps. Já quando você leva a barra do quadril em direção aos ombros, a fase positiva, ou cientificamente falando, ação (ou contração) concêntrica do movimento.

 

Agora que sabemos as diferenças entre as ações musculares vamos ao foco desse artigo:

EM QUAL VELOCIDADE DEVO FAZER CADA FASE DO MOVIMENTO?

E QUAL A DIFERENÇA QUE ELAS CAUSAM NOS GANHOS DE FORÇA E HIPERTROFIA MUSCULAR?

Dentro desse contexto, estudos recentes analisaram a manipulação da velocidade de execução na fase excêntrica e a incidência de dano muscular e hipertrofia. Um dos primeiros estudos a investigar tais respostas foi conduzido por Shepstone³. Contrariando algumas crenças diárias das salas de musculação, neste estudo os autores investigaram o efeito da realização das ações excêntricas de forma rápida (0,6 segundos na contração excêntrica ou “negativa”) ou lenta (6 segundos na contração concêntrica ou “positiva”) e a sua influencia no aumento da área muscular dos flexores do cotovelo. De fato, houve hipertrofia nos dois casos, porém, muito maior quando realizados na velocidade rápida.

Em outro estudo, Chapmam⁴ observou que a fase excêntrica (ou “negativa”) do exercício de flexão de cotovelo executado de maneira rápida (0,6 segundos) quando comparado a velocidade lenta (4 segundos), resultou em um decréscimo de performance/força (parâmetro indireto utilizado no meio científico para quantificar dano tecidual no músculo), maior aumento na circunferência do braço e de dores musculares de início tardio (DOMS), aquelas dores que sentimos de 24 á 72 horas após o treino.

Além disso, por algum tempo ouvimos falar bastante da técnica “SuperSlow” (SS) ou numa tradução livre Super Devagar, onde, como o próprio nome já diz, a contração muscular é realizada em velocidades muito lenta. Neste método, os exercícios devem ser realizados de forma que cada repetição dure de 10 a 60 segundos. E é claro que este método de treinamento não passaria “ileso” pelos cientistas.

Keeler e outros colaboradores⁵ realizaram um estudo comparando os efeitos de velocidades tradicionais (2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na fase excêntrica) com o “SS” (10 segundos concêntrica e 5 segundos na excêntrica). Neste trabalho, o grupo com velocidade tradicional aumentou a força mais do que o “SS” em exercícios de membro superior (34% no tradicional contra 11% no SS) e inferior (33% tradicional contra 7% “SS”) após 10 semanas de treinamento.

Há aproximadamente 10 anos, Hunter e seus colaboradores⁶ realizaram um estudo comparando o gasto energético desses dois métodos e observaram que o treinamento realizado de maneira convencional é mais indicado para a manutenção do peso corporal que quando realizado de maneira “SuperSlow”.

Resumindo, protocolos de treino com velocidade rápida de execução na fase excêntrica ou ‘negativa” (0,6 segundos) induzem a um maior danos teciduais e hipertrofia muscular^3-5. Isso ocorre pois durante a fase excêntrica temos o rompimento “mecânico” (ocasionado pela própria velocidade da contração) de algumas proteínas contrateis (actina e miosina) e não contrateis ricas em colágeno (linha Z do sarcomero)^7-8. Esse rompimento libera uma resposta inflamatória⁹ e desencadeia vias de sinalização (enzimas e hormônios) que são responsáveis pela remodelação das fibras musculares e pelo processo de hipertrofia muscular^1,2.

CONCLUSÕES:

1.      A velocidade de execução dos movimentos é uma variável que deve ser cuidadosamente controlada dentro da sala de musculação;

2.      A alta velocidade de contração (aproximadamente 0,6 segundo na contração excêntrica) aumenta a magnitude de dano nas fibras musculares e dores de início tardio (DOMS);

3.      Quando o objetivo do treinamento é induzir, a longo prazo, hipertrofia muscular, esta variação do treinamento parece ser muito interessante para ser manipulada; Altas velocidades de contração causam mais hipertrofia que baixas velocidades;

4.      Como as altas velocidades de execução causam maiores danos, essa variável do treinamento deve ser evitada em indivíduos sedentários ou que não possuam muito tempo de treinamento.

REFERENCIAS

      1. Yu JG, Carlsson L, Thornell LE. Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultrastructural and immunoelectron microscopic study. Histochem Cell Biol. 2004 Mar;121(3):219-27.
2. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. The mode of myofibril remodelling in human skeletal muscle affected by DOMS induced by eccentric contractions. Histochem Cell Biol. 2003 May;119(5):383-93.
3. Shepstone, T. N., J. E. Tang, et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol, v.98, n.5, May, p.1768-76. 2005.
4. Chapman, D., M. Newton, et al. Greater muscle damage induced by fast versus slow velocity eccentric exercise. Int J Sports Med, v.27, n.8, Aug, p.591-8. 2006.
5. Keeler, L. K., L. H. Finkelstein, et al. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res, v.15, n.3, Aug, p.309-14. 2001.
6. Hunter GR, Seelhorst D, Snyder S. Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):76-81.
7. Brentano MA, Martins Kruel LF. A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):1-10.
8. Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-125.
9. Ide, B. N., T. C. Leme, et al. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. J Strength Cond Res, v.25, n.7, Jul, p.2025-33. 2011.