Os Benefícios da Atividade Física na Gestação

Em 1985, o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) publicou suas primeiras diretrizes sobre a prática de atividades físicas durante a gravidez e o período pós-parto. Dada a escassez de estudos na época, essas orientações foram por demais conservadoras (ACOG, 1985), inclusive mais cautelosas que as recomendações do American College of Sport and Medicine (ACSM) de 1978, dentre as quais orientava que a intensidade do exercício para a gestante deveria ser baseada na frequência cardíaca máxima de 140 bpm. Segundo Mudd et al. (2013), essa recomendação não foi embasada em estudos científicos, mas ainda é aceita pela maioria das pessoas que acreditam que intensidades maiores colocariam em risco a saúde da gestante e do feto.

Entretanto, Mudd et al. (2013) concluíram que gestantes aptas a praticarem atividades físicas podem suportar intensidades maiores que as recomendas pelos ACSM e ACOG. Uma compravação disso foi a pesquisa citada por Clapp et al. (2000) na qual 50 mulheres grávidas que participavam de aulas de ciclismo indoor, de três a cinco vezes por semana, não tiveram nenhuma complicação ao treinarem com frequência cardíaca entre 150 e 160 bpm. Outro estudo também realizado com bicicletas estacionárias, não encontrou efeitos negativos de um treinamento com 70% da frequência cardíaca máxima (Webb, 1994).

Desta maneira, o que nos parece mais apropriado seria analisar cada gestante individualmente, e não nos basearmos em um padrão absoluto. Por exemplo, mulheres atletas ou fisicamente ativas antes da gestação, deveriam ser avaliadas diferentemente das mulheres obesas, sedentárias ou portadoras de doenças. Assim ficaria mais fácil focar nas reais complicações que podem acontecer durante a prática de atividades físicas como: o aumento da temperatura corporal e da circulação de hormônios responsáveis pelo estresse, diminuição do fluxo sanguíneo intrauterino e impacto biomecânico. Efeitos esses que podem levar ao aborto, malformação congênita, dano cerebral, trauma fetal, retardo no crescimento, trabalho de parto mais demorado, hemorragias e lesões músculo esqueléticas (Clapp et al., 2000).

Apesar de esses riscos existirem, não há dados que mostrem o comprometimento da gestação com a prática de exercícios por mulheres saudáveis. Ao contrário disso, as estatísticas demonstram que a incidência de infertilidade, abortos espontâneos, malformação placentária e anormalidades congênitas em mulheres que continuaram suas atividades físicas, por vezes vigorosas, não são maiores que nas gestantes sedentárias. Inclusive, vários estudos não relatam efeitos negativos no trabalho de parto, rupturas das membranas, nem nascimento prematuro (Bell et al., 1995; Kardel e Kase, 1998; Lokey et al., 1991; Pivanik et al., 1994; Clapp et al., 2000; Mudd et al., 2013). 

Dois estudos constataram que gestantes que se exercitaram com intensidade alta tiveram mais benefícios que aquelas que treinaram com intensidade baixa. As que fizeram mais esforços conseguiram diminuir em até 85% o tempo do trabalho de parto e tiveram bebês mais leves (saudáveis - com menos gordura corporal) (Bell et al., 1995; Clapp et al., 1996).

Em 2005, o ACSM realizou uma mesa redonda para avaliar a literatura disponível até aquele momento, e concluiu que a atividade física não traz prejuízo à gestante. Na realidade, traz inúmeros benefícios tanto para mãe quanto para o feto (Pirvanik et al, 2006). No entanto, vale ressaltar que a prescrição é muito complexa e depende de vários fatores, sendo muito difícil chegar a uma “dose ideal”, principalmente por não haver na literatura bases científicas que ajudem a determinar o volume e a intensidade do treinamento. Neste sentido, esse texto não tratará sobre prescrição, e sim, de informações a respeito dos benefícios adquiridos por gestantes que se exercitaram antes, durante e após a gravidez.

Benefícios para o feto antes e após o parto

Os principais benefícios da prática de exercícios para o feto, durante a gestação, são ocasionados pelos efeitos na redução intermitente do fluxo sanguíneo uterino, pelo crescimento da placenta e pela menor disponibilidade de nutrientes devido às alterações na função placentária. As conseqüências disso são bebês mais magros ao nascer (Bell et al., 1995; Clapp et al., 1996; 2000), com maior tolerância às tensões fisiológicas na gravidez tardia e no trabalho de parto (Clapp et al., 1996, 2000). É importante destacar que, apesar do baixo peso ao nascer, não há aumento no risco de prematuridade comparado aos recém-nascidos de mulheres sedentárias (Misra et al.1998; Hatch et al., 1998; Mudd et al., 2013).

Em outro estudo, observou-se que, logo após o parto, os recém-nascidos das “mães atletas” estão mais alertas e menos irritados. Tudo indica que esses comportamentos são devido ao resultado da estimulação fetal que ocorreu durante os exercícios. Os autores chamam isso de impressão fetal (efeitos dos fatores ambientais experimentados pelo feto como: o ruído, movimento rítmico, açúcar elevado no sangue, maior demanda de oxigênio etc.).

Essas influências durante a gravidez podem repercutir no pós-parto, ao longo da infância e muitas vezes por toda a vida (Nathanielsz, 1999; Clapp et al., 1999; 2000). Para comprovar essa hipótese, Clapp et al. (1996, 1999) examinaram crianças com idade entre um e cinco anos, e verificaram que os filhos das mulheres que se exercitaram durante a gravidez apresentaram melhores habilidades mentais e motoras, eram mais magras e apresentaram melhor desempenho em testes de inteligência.

O que o futuro reserva para essas crianças é incerto, mas prevê que se mantenham magras, inteligentes e com melhor função cardiovascular e metabólica, o que poderá contribuir para uma boa capacidade atlética quando jovens (Mudd et al., 2013; Clapp et al., 2000).

Benefícios maternos após o parto

Utilizando exames e questionários realizados ao longo do primeiro ano após o parto, Clapp et al. (2000) avaliaram a saúde mental, ganho de peso, melhora da região abdominal, lesão músculo esquelética e funcionamento da bexiga de 150 voluntárias. Os resultados seguem abaixo:

- As gestantes que se exercitaram durante e após o parto demonstraram uma condição psicológica melhor do que as sedentárias. Tudo indica que parte desse benefício foi devido ao fato de que, ao conseguirem tempo para fazer os exercícios, as mulheres estavam dedicando um momento para cuidarem de si enquanto a rotina das suas vidas estava mudando. Com isso, o resultado final foi uma diminuição no estresse e nos sintomas da depressão (em até 60%), o que refletiu positivamente na relação materno-infantil.

- As estatísticas demonstraram que mais de 90% das mulheres que realizaram exercícios periodicamente durante a gravidez continuaram sua rotina após o parto, e 70% conseguiram atingir sua forma física pré-gestacional. O tempo médio para voltarem a se exercitar foi de duas semanas , variando entre três dias e oito semanas. A maioria conseguiu atingir a intensidade pré-gravidez em seis meses e, o mais curioso, com capacidade aeróbia muitas vezes maior (6%-15%) que o nível pré-gestacional. 

- Um ano após o parto, as mulheres que se exercitavam tiveram 30% mais chances de voltarem ao peso e percentual de gordura pré-gravidez. 

- Com relação à aparência da região abdominal, os autores aplicaram um questionário no qual as voluntárias davam uma nota de 0 a 10 para suas barrigas. Para aquelas que faziam exercícios regulares, a média das notas foi igual a 8. Já as que não praticavam nenhum tipo de atividade física a nota máxima foi 4.

- Nove a cada 10 mulheres não relataram dores, sangramentos intensos, lesões músculo-esqueléticas, problemas reprodutivos ou de amamentação associados ao retorno à prática de atividades físicas. 

- Durante a gravidez, muitas mulheres desenvolvem uma perda no controle da bexiga. Para algumas, isso se torna um problema crônico após o parto. Inclusive, uma das preocupações dos médicos é que isso possa ser agravado com a prática de exercícios. No entanto, foi verificado que, no período imediato após o parto, a incidência desse tipo de problema foi maior no grupo controle (60%) que no grupo das mulheres que realizaram exercícios (40%). Esses valores normalmente caem progressivamente em ambos os grupos ao longo do tempo. Mas, um ano depois, a incidência no grupo do exercício foi 20% menor.

Parto normal x cesariana

Acreditava-se que a prática de atividade física durante a gestação pudesse estimular indiscriminadamente as contrações uterinas provocando a antecipação do trabalho de parto. Contudo, outros fatores, como a idade (menos de 20 e mais de 40 anos), tabagismo, gestação múltipla, diabetes e pré-eclampsia, são mais preocupantes (Bishop et al., 1992; Lawn et al., 2010).

Bungum et al. (2000) e Dumith et al. (2012) verificaram um menor risco de parto cesariano em mulheres que realizavam exercícios físicos, especialmente nos dois primeiros trimestres de gravidez. Já em gestantes sedentárias, esse risco chegava a ser 4,5 vezes maior (Bungum et al., 2000).

Ganho de peso gestacional

Mulheres que ganham muito peso durante a gestação têm maiores riscos de diabetes, de hipertensão gestacional e de gerarem bebê macrossômico (peso superior a 4kg). Neste sentido, o controle de peso antes, durante a após a gestação é fator primordial para a saúde tanto da gestante quanto do feto (Mudd et al., 2013). 

Vários estudos verificaram que a atividade física bem orientada é capaz de ajudar na prevenção do excesso de peso durante a gestação (Clapp et al., 1995; Mudd et al., 2013). Um exemplo disso foi a pesquisa de Clapp et al. (1995) na qual as gestantes que praticavam exercícios eram em média 4kg mais magras que as sedentárias.

Vale a pena destacar a importância da dieta no controle do peso, pois mulheres que se exercitam e se alimentam de forma saudável, ao final da gestação, podem pesar até 7kg a menos do que aquelas que fazem somente exercícios (Clapp et al.1995).

Conclusão:

Podemos concluir que a atividade física durante a gestação pode trazer diversos benefícios para o feto como: 

- Menor risco de nascer macrossômico;

- Maior tolerância para as tensões fisiológicas na gravidez tardia;

- Maior tolerância ao trabalho de parto;

- Melhor tolerância ao estresse;

- Melhor desenvolvimento neurológico;

- Menor peso ao nascer (saudável);

- Menor risco de prematuridade;

- Recém-nascidos mais alertas e menos irritados;

- Maiores chaces de serem magros, mais inteligentes e com melhor função cardiovascular, motora e metabólica quando crianças.

Os benefícios maternos incluem:

- Melhora da função cardiovascular;

- Melhora do estado psicológico;

- Ajuda no controle do peso corporal;

- Contribui para uma recuperação pós-parto mais rápida;

- 30% mais chances de voltarem ao peso pré-gravidez; 

- Diminui os riscos de parto prematuro e cesariano;

- Diminui as dores e os sangramentos intensos;

- Previne lesões músculo-esqueléticas;

- Ajuda no controle da bexiga.

Referencias Bibliográficas

American College of Obstetricians and Gynecologogists. Technical Bulletin: Exercise during Pregnancy and the Postnatal Period. Washington (DC): ACOG. 1985.

Bell RJ, Palma SM, Lumley JM. The effect of vigorous exercise during pregnancy on birth weight. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 35 (1): 46-51. 1995.

Bishop KR, Dougherty M, Mooney R, Gimotty P, Williams B. Effects of age, parity, and adherence on pelvic muscle response to exercise. Am J obstetricians gynecologists Neonatal Nurse. (21): 401-6.1992.

Bungum TJ, Peas Lee DL, Jackson AW, Perez MA. Exercise during pregnancy and type of delivery in nulliparae. J obstetricians gynecologists Neonatal Nurse. 29:258-64. 2000.

Clapp JF 3rd, Little KD. Effect of recreational exercise on pregnancy weight gain and subcutaneous fat deposition. Med Sci Sports Exerc 27:170-7.1995.

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Clapp JF. Exercise during pregnancy. A clinical update. Clinics in Sports Medicine. 19(2). 2000.

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Dumith, Samuel C, Domingues, Marlos R, Mendoza-Sassi, Raul A, Cesar, Juraci A. Atividade física durante a gestação e associação com indicadores de saúde materno-infantil. Rev. Saúde Pública. 46(2): 327-333. 2012.

Hatch M, Levin B, Shu XO, Susser M. Maternal leisure-time exercise and timely delivery. Am J Public Health. 88 (15): 28-33. 1998.

Kardel KR, Kase T. Training in pregnant women. Effects on fetal development and birth. Am J Obstet Gynecol. 178 (2): 280-6. 1998.

Lawn JE, Gravett MG, Nunes TM, Rubens CE, Stanton C. Global report on preterm birth and stillbirth (1 of 7): definitions, description of the burden and opportunities to improve data. BMC Pregnancy Childbirth. 10 (Suppl 1):1. 2010.

Lokey EA, Tran ZV, Wells CV, et al. Effect of physical exercise on pregnancy outcomes: A meta-analytic review. Med Sci Sports Exerc. 23:1234. 1991.

Misra DP, Strobino DM, Stashinko EE, Nagey DA, et al. Effects of physical activity on preterm birth. Am J Epidemiol. 147:628-35. 1998.

Nathanielsz PW. Life in the womb-the origin of health and disease. Ithica, NY, Promethean Press. 363. 1999.

Webb KA, Wolfe LA, McGrath MJ. Effects of acute and chronic maternal exercise on fetal heart rate. J Appl Physiol. 77(5):2207-13. 1994.

Treinamento de Força para Terceira Idade

Olá amigos leitores. É com grande prazer que venho comentar sobre o mito que cerca o treinamento de força para população idosa, no qual, muitas pessoas entendem como uma atividade lesiva e exclusivamente aplicada aos jovens.       

  Com o processo natural do envelhecimento, ocorre a queda de algumas funções fisiológica, que podem contribuir para a diminuição de algumas capacidades funcionais como, sentar/levantar, puxar/empurrar, subir escadas, caminhar, ou seja, realizar as atividades diária. Este processo é considerado natural a partir dos 30 anos de idade. No entanto, é após os 60 anos que este quadro evolui e é facilmente percebido. Outro fator importante que favorece este quadro são as facilidades imposta pela modernidade do dia a dia, como por exemplo, elevadores, automóveis, equipamentos sem fios, entre outros. Estas facilidades contribuem para o sedentarismo, causando o processo de sarcopenia, que é definido como a perda degenerativa de massa muscular. Este processo desencadeia uma cascata de reações que influenciam negativamente nas atividades diárias. Dentre elas destacam-se a redução na força e potência muscular. Entende-se como potência muscular, a capacidade do músculo em produzir força com velocidade. E esta capacidade está fortemente relacionada com a competência do indivíduo em realizar suas atividades diárias com precisão. Portanto, mesmo que seja impossível impedir o processo de envelhecimento, existem estratégias que podem reduzir os efeitos da sarcopenia, mantendo a independência para realizar as tarefas diárias, quanto para o lazer, fornecendo uma boa qualidade de vida aos idosos.

Nesse sentido, existem algumas estratégias de treinamento de força (musculação) que têm mostrado excelentes resultados na prevenção à sarcopenia e seus efeitos na população idosa.

Quando se fala em treinamento de força, principalmente voltado a população idosa, é comum pensarmos em alguma revista da área de atividade física, mostrando uma imagem de um individuo idoso realizando algum exercício de musculação coma barra cheia de pesos, no entanto essas imagens não correspondem com a realidade. A carga de treinamento (peso) será avaliada e prescrita pelo professor após avaliações neuromusculares que determinam uma carga segura e ideal para cada individuo.

                        Dentre os treinamentos com pesos sugeridos por diretrizes especializadas em atividades físicas, estão os treinamentos de força e potência. Ao contrário do que se pensava até a década de 70, hoje é sabido que idosos ainda mantêm a capacidade de responder positivamente aos estímulos desses treinamentos. Em relação a jovens a resposta é menor, no entanto é possível produzir aumentos em torno de 40% na força máxima de membros inferiores e de até 11% no tamanho do quadríceps (grupo de músculos da coxa que mais sofre com a sarcopenia). Aumentos da ordem de 130% na força de membros inferiores já foram observados em idosos frágeis (aqueles que dependem de alguém para a realização das tarefas diárias) que foram submetidos ao treinamento de força. Essas adaptações podem ser revertidas na melhora das capacidades funcionais (caminhada, atividades como subir escadas, levantar da cadeira, entre outras).

Estudos recentes do Laboratório de Adaptações ao Treinamento de Força (USP) tem mostrado a similaridade de adaptações entre esses dois protocolos de treino tanto em jovens quanto em idosos. Porém, quando vamos para a prática, a realidade da prescrição de treino para o idoso nas academias é bastante diferente. Ainda impera a mentalidade de 30 anos atrás, onde os idosos fisicamente ativos não são instruídos a praticar treinamento de força, muito menos treinamento de potência, uma vez que os resultados oriundos desse último são bastante recentes na literatura especializada.

E o que diferencia o treinamento de força e o treinamento de potência? Ambos são métodos de treino que podem ser praticados na musculação. A diferença é que enquanto o treinamento de força utiliza intensidades maiores e baixa velocidade de execução dos movimentos, o treinamento de potência emprega intensidades menores, com a máxima velocidade de execução. Embora com características distintas, são capazes de gerar as mesmas adaptações.

Então, qual eu devo praticar? Esta é uma resposta um tanto quanto complexa, pois depende de cada indivíduo. Em primeiro lugar, se você quiser começar a se prevenir contra os efeitos da sarcopenia praticando um desses tipos de treino, deve primeiro consultar um médico e verificar como anda sua saúde. O passo seguinte é procurar um profissional de Educação Física especializado no assunto que, após fazer um levantamento minucioso do seu quadro físico geral, deverá avaliar qual dos tipos de treino será o mais adequado para você. O ideal é a realização de ambos ao longo do seu treinamento. Vale ressaltar ainda que os dois tipos de treinamento é um excelente estímulo para a prevenção da osteoporose, no entanto, é contraindicado no caso de osteoporose grave, devido o risco de fraturas.

Por fim, a combinação ideal para a manutenção de uma boa qualidade de vida no envelhecimento é a realização de um ou ambos os treinos ao menos duas vezes por semana, em conjunto com uma atividade aeróbica para garantir também as adaptações cardiovasculares. Portanto, pense no treinamento de força como um grande aliado e deixe os mitos de lado.

Lembrem-se: envelhecer todo mundo envelhece, o diferencial é como envelhecemos. Essa é uma escolha de cada um. Nunca é tarde para começar a se cuidar. Bons treinos.

1.    American College of Sports Medicine. Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708

2.    Wallerstein, LF; Tricoli V,  Barroso R; Rodacki ALF;  Russo L; Aihara AY; Fernandes ARC; Mello MT; Ugrinowitsch C. Effects of Strength and Power Training on Neuromuscular Variables in Older Adults. Journal of Aging and Physical Activity,2012,20,171-185.