PERIODIZAÇÃO DA MUSCULAÇÃO EM ACADEMIAS: Conceitos Iniciais
Caros colegas, acredito que um dos nossos grandes desafios na prescrição da musculação em academias é o planejamento/periodização da musculação em academias. Ouço sempre dos profissionais de Educação Física diversos motivos para essa baixa utilização da periodização em academias, incluindo o tempo investido para elaboração de uma periodização, a rotatividade de clientes, o número de profissionais para número de alunos/clientes, a eficácia da periodização, entre outros.
Iniciarei uma série de Posts (iniciando por esse) para apresentar os conceitos, motivos, vantagens/desvantagens e os modelos de periodização que podem ser aplicados em academias. Tenho utilizado estes modelos, sobretudo o ondulatório no treinamento personalizado, mas farei uma abordagem que facilite a utilização destes modelos por profissionais que atuam em sala de musculação...
Neste primeiro Post discutirei tecnicamente sobre alguns conceitos e motivos para utilizarmos a periodização.
Maiores detalhes poderão ser encontrados no livro: Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias. Editora Manole. Autores: Jonato Prestes, Denis Foschini, Paulo Marchetti e Mario Charro
Iniciarei uma série de Posts (iniciando por esse) para apresentar os conceitos, motivos, vantagens/desvantagens e os modelos de periodização que podem ser aplicados em academias. Tenho utilizado estes modelos, sobretudo o ondulatório no treinamento personalizado, mas farei uma abordagem que facilite a utilização destes modelos por profissionais que atuam em sala de musculação...
Neste primeiro Post discutirei tecnicamente sobre alguns conceitos e motivos para utilizarmos a periodização.
Maiores detalhes poderão ser encontrados no livro: Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias. Editora Manole. Autores: Jonato Prestes, Denis Foschini, Paulo Marchetti e Mario Charro
PERIODIZAÇÃO, alguns conceitos...
Segundo Fleck (1999), a periodização do treinamento de força (musculação) consiste nas alteração das variáveis do programa em intervalos de tempo regulares, com a intenção de induzir ganhos ótimos de força, potência, desempenho motor e/ou hipertrofia muscular.
O planejamento do treinamento existe desde os Jogos Olímpicos da Antigüidade, quando o manual para o treinamento atlético e ginástico foi escrito por Flavius Philostratus (170 a 245 a.C.). Os primeiros modelos de periodização foram aplicados por levantadores de peso do leste europeu, referindo-se a mudanças nas sessões de treino ao longo do tempo que permitiam uma melhor recuperação e conseqüentemente maiores ganhos de força (RHEA et al., 2003).
O desenvolvimento do método de periodizar teve como base a síndrome geral da adaptação de Selye (SCHIOTZ et al., 1998). O Dr. Hans Selye propôs que o organismo tem a capacidade de adaptar-se a situações de estresse aumentado, como por exemplo, alterações nas cargas de um programa de exercícios. Este processo, a síndrome geral da adaptação, desenvolve-se em três estágios: 1) reações de alarme (excitação); 2) reações de resistência (dependem do tempo em que duram os estímulos e provocam adaptações) e 3) reações de exaustão (são determinadas quando o organismo não suporta por mais tempo o processo de superação do estímulo e podem causar danos) (NEYLAN e SELYE, 1998).
Em resumo, periodizar a musculação em academias quer dizer planejar a variação do volume e da intensidade do treinamento, sem esquecer dos períodos de descanso, da nutrição, do sono, etc... com objetivo básico de otimizar os resultados dos nossos clientes. Contudo, penso que a periodização também pode facilitar a retenção de clientes em academias (pois, em geral, os clientes passam a esperar os resultados em prazos mais longos), pode minimizar o platô psicológico, tornando o processo mais dinâmicos.
Agora, pensaremos nestes e outros motivos para adotar a periodização em academias...
Por que periodizar?
Como indicado anteriormente, a periodização se adéqua a necessidade do treinamento e de suas variáveis, potencializando o resultado. Por conseguinte, melhores resultados são obtidos devido à organização da variedade de métodos existentes, pela implementação estratégica das fases e das cargas específicas, causando alternância nos estímulos. Um exemplo prático é a estabilização dos ganhos hipertróficos observados após quatro a cinco meses de treinamento quando se utilizam cargas fixas, três séries de 10 repetições máximas (RM) durante todo o período. Na periodização o aluno iniciante de academia pode ser submetido a uma carga de hipertrofia por quatro semanas, 3 x 12-14RM, seguido de mais quatro semanas com outra carga de hipertrofia em outra intensidade, por exemplo, 3 x 8-10RM. Resumindo, o praticante treinará para atingir seus objetivos, mas com cargas variadas durante o seu ciclo semestral ou anual, não esquecendo que os ciclos (tempo em que a carga será realizada) devem ser respeitados. Enfim, periodizar não envolve apenas modificar as variáveis do treinamento de maneira aleatória, e sim respeitar as modificações de acordo com os ciclos programados.
Vale ressaltar que a periodização não é um conceito rígido, podendo ser utilizado nas mais variadas populações, como atletas de diversas modalidades, indivíduos ativos e sedentários, considerando os diferentes compromissos pessoais e profissionais. No caso dos praticantes de treinamento de força em academias e alunos de treinamento personalizado, os objetivos podem ser ganhos de aptidão física voltada a saúde, como emagrecimento, aumento de força, resistência, flexibilidade, aumento da massa magra, entre outros.
Na comparação entre programas periodizados e não periodizados, foi mostrado à superioridade do treinamento periodizado em aumentar a força muscular, quando comparado ao não periodizado (RHEA e ALDERMAN, 2004). De fato, estudos que compararam treinamentos de força periodizados com os não periodizados evidenciaram que a periodização foi mais eficiente em promover alterações positivas nos componentes da composição corporal e da força máxima (KRAEMER et al., 2004; RHEA e ALDERMAN, 2004). Mesmo os programas não periodizados com cargas fixas promovem alterações positivas na composição corporal e força, porém por períodos limitados, até quatro a cinco meses. Deste modo, periodizar auxilia no processo de ganho de capacidade funcional por períodos superiores a seis meses.
Os programas de treinamento de força periodizados com variação da intensidade e períodos ativos de descanso podem reduzir a estabilização dos resultados na performance, diminuindo a probabilidade de sobretreinamento e proporcionando maiores aumentos na força e na potência (HERRICK e STONE, 1996).
Os objetivos da periodização incluem maximizar o princípio da sobrecarga e garantir uma melhor relação entre estresse/recuperação. O princípio da sobrecarga pode ser descrito pelo processo de aplicação de cargas que o sistema neuromuscular não está adaptado (RHEA et al., 2002). Quando maiores demandas são impostas ao sistema neuromuscular, ocorrem adaptações que resultam em níveis aumentados de força (STONE, O’BRYANT, e GARHAMMER, 1981).
As variáveis do treinamento que podem ser manipuladas para otimizar o programa incluem: número de séries realizadas em cada exercício, número de repetições por série, exercícios realizados, número de exercícios realizados a cada sessão, períodos de descanso entre as séries e exercícios, sobrecarga utilizada a cada série, tipo e velocidade da ação muscular utilizada (concêntrica, excêntrica, isométrica), número de sessões de treinamento realizadas por dia e semana. Conforme comentado acima, o treinamento de força em academias também requer a organização em ciclos, nos quais as suas variáveis serão organizadas.
Acompanhem os próximos Posts porquê “conversaremos” sobre a eficácia e forma de aplicação de alguns modelos de periodização da musculação em academias...
Como indicado anteriormente, a periodização se adéqua a necessidade do treinamento e de suas variáveis, potencializando o resultado. Por conseguinte, melhores resultados são obtidos devido à organização da variedade de métodos existentes, pela implementação estratégica das fases e das cargas específicas, causando alternância nos estímulos. Um exemplo prático é a estabilização dos ganhos hipertróficos observados após quatro a cinco meses de treinamento quando se utilizam cargas fixas, três séries de 10 repetições máximas (RM) durante todo o período. Na periodização o aluno iniciante de academia pode ser submetido a uma carga de hipertrofia por quatro semanas, 3 x 12-14RM, seguido de mais quatro semanas com outra carga de hipertrofia em outra intensidade, por exemplo, 3 x 8-10RM. Resumindo, o praticante treinará para atingir seus objetivos, mas com cargas variadas durante o seu ciclo semestral ou anual, não esquecendo que os ciclos (tempo em que a carga será realizada) devem ser respeitados. Enfim, periodizar não envolve apenas modificar as variáveis do treinamento de maneira aleatória, e sim respeitar as modificações de acordo com os ciclos programados.
Vale ressaltar que a periodização não é um conceito rígido, podendo ser utilizado nas mais variadas populações, como atletas de diversas modalidades, indivíduos ativos e sedentários, considerando os diferentes compromissos pessoais e profissionais. No caso dos praticantes de treinamento de força em academias e alunos de treinamento personalizado, os objetivos podem ser ganhos de aptidão física voltada a saúde, como emagrecimento, aumento de força, resistência, flexibilidade, aumento da massa magra, entre outros.
Na comparação entre programas periodizados e não periodizados, foi mostrado à superioridade do treinamento periodizado em aumentar a força muscular, quando comparado ao não periodizado (RHEA e ALDERMAN, 2004). De fato, estudos que compararam treinamentos de força periodizados com os não periodizados evidenciaram que a periodização foi mais eficiente em promover alterações positivas nos componentes da composição corporal e da força máxima (KRAEMER et al., 2004; RHEA e ALDERMAN, 2004). Mesmo os programas não periodizados com cargas fixas promovem alterações positivas na composição corporal e força, porém por períodos limitados, até quatro a cinco meses. Deste modo, periodizar auxilia no processo de ganho de capacidade funcional por períodos superiores a seis meses.
Os programas de treinamento de força periodizados com variação da intensidade e períodos ativos de descanso podem reduzir a estabilização dos resultados na performance, diminuindo a probabilidade de sobretreinamento e proporcionando maiores aumentos na força e na potência (HERRICK e STONE, 1996).
Os objetivos da periodização incluem maximizar o princípio da sobrecarga e garantir uma melhor relação entre estresse/recuperação. O princípio da sobrecarga pode ser descrito pelo processo de aplicação de cargas que o sistema neuromuscular não está adaptado (RHEA et al., 2002). Quando maiores demandas são impostas ao sistema neuromuscular, ocorrem adaptações que resultam em níveis aumentados de força (STONE, O’BRYANT, e GARHAMMER, 1981).
As variáveis do treinamento que podem ser manipuladas para otimizar o programa incluem: número de séries realizadas em cada exercício, número de repetições por série, exercícios realizados, número de exercícios realizados a cada sessão, períodos de descanso entre as séries e exercícios, sobrecarga utilizada a cada série, tipo e velocidade da ação muscular utilizada (concêntrica, excêntrica, isométrica), número de sessões de treinamento realizadas por dia e semana. Conforme comentado acima, o treinamento de força em academias também requer a organização em ciclos, nos quais as suas variáveis serão organizadas.
Acompanhem os próximos Posts porquê “conversaremos” sobre a eficácia e forma de aplicação de alguns modelos de periodização da musculação em academias...
Referências Bibliográficas
FLECK, S J. Periodized strength and strength training: a critical review. J Strength Cond Res, v.13, n.1, p.82-89, 1999.
HERRICK, A B; STONE, W J. The effects of periodization versus progressive resistance exercise on upper and lower body strength in women. J Strength Cond Res v.10, n. 2, p.72-76,1996
KRAEMER, W J; HÄKKINEN, K. Treinamento de força para o esporte. 1 ed. Porto Alegre: Artmed, 2004.
KRAEMER, W J; NINDL, B C; RATAMESS, N A; GOTSHALK, L A; VOLEK, J S; FLECK, S J; NEWTON, R U; HÄKKINEN, K. Changes in muscle hypertrophy in women with periodized resistance training. Med Sci Sports Exerc, v.36, n.4, p.697–708, 2004.
NEYLAN, T C; SELYE, H. Hans Selye and the Field of Stress Research. J Neuropsychiatry, v.10, n.2, p.230-231, 1998.
RHEA, M R; BALL, S B; PHILLIPS, W T; BURKETT, L N. A comparison of linear and daily undulating periodization with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res, v.16, p.250–255, 2002.
RHEA, M R; PHILLIPS, W T; BURKETT, L N; STONE, W J; BALL, S B; ALVAR, B A; THOMAS, A B. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. J Strength Cond Res, v.17, n.1, p.82–87, 2003.
RHEA, M R; ALDERMAN, B L. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport, v. 75, n. 4, p. 413- 422, 2004.
RHEA, M R. Determining the magnitude of treatment effects in trength Training research through the use of the effect size. J Strength Cond Res, v. 18, n.4, p. 918-920, 2004.
SCHIOTZ, M K; POTTEIGER, J A; HUNTSINGER P G; DENMARK, DC. The short-term effects of periodized and constant-intensity training on body composition, strength and performance. J Strength Cond Res, v.12, n.3, p.173–178, 1998.
STONE, M H; O’BRYANT, H S; GARHAMMER, J. A hypothetical model for strength training. J Sports Med Phys Fitness, v.21, n.336, p.342–351, 1981.
