No trabalho de Kang e colaboradores (Kang and Ratamess 2014), os autores pontuam que essa sequência pode inferir sobre a fadiga residual causada pelo treinamento prévio ao outro. A priori, a sessão realizada antes será a priorizada e isso depende dos objetivos do programa. O treinador pode escolhe qual vai priorizar, todavia alguns estudos tem indicado que cada sequência tem suas únicas vantagens que devem ser consideradas.
Antes de discutirmos, gostaríamos apenas de ressaltar apenas um detalhe muito importante. Sua pergunta foi sobre o treino aeróbio, certo? Todavia, na literatura o termo mais coerente seria treino de resistência. Esse predomínio metabólico do exercício (aeróbio ou anaeróbio) é determinado pela intensidade com que o exercício é feito (Lourenço, Tessuti et al. 2007). Aqui para nossa discussão vamos sim utilizar o termo treino aeróbio, mas isso fica implícito que estamos nos referindo a um exercício de baixa intensidade, tudo bem?
Fazer o aeróbio ANTES da musculação
Realizar o treino aeróbio antes da musculação pode servir como um bom aquecimento, melhorar seu desempenho nas atividades de resistência, mas pode comprometer seu rendimento no treino subsequente de musculação atenuando sua produção d força. A fadiga residual também pode comprometer a liberação do hormônio do crescimento (Goto, Higashiyama et al. 2005), prejudicando de forma aguda a resposta hipertrófica. Segundo os autores a redução no desempenho ocorre pelo fato de exercitar previamente os mesmos grupos musculares a serem usados na musculação. Todavia quando o exercício aeróbio for predominantemente para membro inferiores (corrida ou ciclismo), o desempenho em exercícios para membros superiores não é comprometido.
Fazer o aeróbio APÓS a musculação
Fazer a musculação antes favorece os ganhos de força e potência muscular. O aeróbio após a musculação pode aumentar a oxidação de gorduras, sugerindo que essa sequência possa ser mais metabolicamente benéfica (Goto, Ishii et al. 2007). Todavia, um estudo recente apresentou uma informação muito importante para essa discussão. Esse comportamento benéfico quanto a maior oxidação de gorduras só foi observado quando a musculação também foi realizada em alta intensidade (Kang, Rashti et al. 2009), ou seja, preocupar-se somente com o treino aeróbio parece não ser o suficiente para redução da gordura corporal. Caso o treino de musculação não tenha uma intensidade adequada, essa vantagem metabólica não ocorrerá.
O treino de resistência pode prejudicar o de musculação?
Algumas pesquisas apontam que a execução de treinos de resistência em conjunto com a musculação pode trazer interferências adaptativas. Esse fenômeno é denominado de treinamento concorrente (Hickson 1980). Todavia as evidências mais recentes não apontam para essa interferência caso o treinamento de resistência seja realizado com baixa intensidade e volume (Hakkinen, Alen et al. 2003). Muito pelo contrário, a execução da musculação com treinos de resistência de baixa intensidade potencializa sim o processo de emagrecimento sem prejudicar o ganho de massa muscular. O que é reportado na literatura é que a partir do momento que os treinos de resistência passam a ficar mais intensos e volumosos essa interferência pode se manifestar (Wilson, Marin et al. 2012)
Resumindo…
A resposta mais direta seria: para uma pessoa que quer emagrecer, realize o treino aeróbio sempre após a musculação, mas lembre-se de realizar a musculação sempre com alta intensidade, pois caso contrário a redução de gordura não será significativa, tudo bem?
Complementando um pouco mais a resposta…
1. O processo de emagrecimento não pode ser unicamente creditado a configuração de uma sessão de treino
A pergunta foi feita sobre a configuração de apenas uma sessão, mas sabemos que isso não é o suficiente (ver textos anteriores sobre planejamento de treino). A redução na quantidade de gordura é uma adaptação morfológica ao treinamento que pode ser alcançada tanto através da execução tanto de treinos de força (musculação) como treinos de resistência na esteira, bicicleta, natação, ciclismo, etc. A musculação aumenta a massa muscular e portanto seu metabolismo basal. O treino de resistência aumenta diretamente a taxa de oxidação de ácidos graxos. Dessa forma ambos contribuem para o processo através de diferentes mecanismos.
2. Treinos de resistência predominantemente aeróbios não são os mais eficazes para o emagrecimento
A literatura mais atual destaca que os treinos intervalados de alta intensidade (com grande contribuição anaeróbia) são sim muito eficazes para o emagrecimento, se não melhores, que os predominantemente aeróbios. Exemplos de treinamentos intervalados são os estímulos de curta duração e alta intensidade, intercalados por períodos de pausa. Já os predominantemente aeróbios são os de baixa intensidade e longa duração como por exemplo uma caminhada. Para saber mais consulte o livro dos professores Luiz Carnevalli e Waldecir Lima de Paula (Carnevalli, Lima et al. 2011).
3. Podemos emagrecer sem reduzir o peso (o correto seria massa) na balança
Nosso corpo pode ser dividido em 2 compartimentos. Temos a chamada massa de gordura e a massa livre de gordura (massa muscular, massa óssea e demais tecidos). A soma destes é o que chamamos massa corporal total. O verdadeiro conceito de emagrecimento refere-se a redução na taxa de gordura corporal, mas sem necessariamente uma redução na massa corporal total. Dessa forma, podemos emagrecer reduzindo nossa massa de gordura e aumentando a massa livre de gordura, sem alterar nossa massa corporal total.
*Esta foi a resposta dos colegas pesquisadores Bernardo Neme Ide e Lúcio Muramatsu, quando questionado por uma nutricionista. Para saber mais acesse: www.leanlife.com.br
Referências
Carnevalli, J., W. d. P. Lima and R. Pereira (2011). “Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento.” Aspectos fisiológicos e metodológicos. Phorte.
Goto, K., M. Higashiyama, N. Ishii and K. Takamatsu (2005). “Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise.” Eur J Appl Physiol 94(3): 333-338.
Goto, K., N. Ishii, S. Sugihara, T. Yoshioka and K. Takamatsu (2007). “Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise.” Med Sci Sports Exerc 39(2): 308-315.
Hakkinen, K., M. Alen, W. J. Kraemer, E. Gorostiaga, M. Izquierdo, H. Rusko, J. Mikkola, A. Hakkinen, H. Valkeinen, E. Kaarakainen, S. Romu, V. Erola, J. Ahtiainen and L. Paavolainen (2003). “Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.” Eur J Appl Physiol 89(1): 42-52.
Hickson, R. C. (1980). “Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance.” European Journal of Applied Physiology 45(2): 255-263.
Kang, J., S. L. Rashti, C. P. Tranchina, N. A. Ratamess, A. D. Faigenbaum and J. R. Hoffman (2009). “Effect of preceding resistance exercise on metabolism during subsequent aerobic session.” Eur J Appl Physiol 107(1): 43-50.
Kang, J. and N. Ratamess (2014). “Which Comes First? Resistance Before Aerobic Exercise or Vice Versa?” ACSM’s Health & Fitness Journal 18(1): 9-14 10.1249/FIT.0000000000000004.
Lourenço, T. F., L. Tessuti, L. Martins, R. Brenzikofer and D. Macedo (2007). “Interpretação metabólica dos parâmetros ventilatórios obtidos durante um teste de esforço máximo e sua aplicabilidade no esporte.” Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum 9(3): 303-310.
Wilson, J. M., P. J. Marin, M. R. Rhea, S. M. Wilson, J. P. Loenneke and J. C. Anderson (2012). “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.”J Strength Cond Res 26(8): 2293-2307.
Parabéns professor!
ResponderExcluirGi Almeida