HIPERTROFIA MUSCULAR

O MITO DAS 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

Quem prática musculação ou pretende começar, com certeza teve dúvidas com relação ao melhor treino para ganhar massa muscular (hipertrofia). Dentro das academias e até fora delas (no Google, por exemplo) acontecem diversas discussões sobre o tema. Dentro desse contexto, um dos treinos mais realizados e indicados para esse objetivo são as famosas 4 séries de 10 repetições¹.

 

MAS SERÁ QUE ESSE É O TREINO MAIS EFICAZ PARA HIPERTROFIAR SEU MUSCULO?

Este artigo foi escrito originalmente pelos colegas pesquisadores da UNICAMP (Bernardo Neme Ide, Lucio Muramatsu e Tiago Lourenço), justamente para convidar os praticantes de musculação a saberem o que a ciência do esporte tem a dizer sobre esse tema.

Muitos estudos já comprovaram que um dos principais responsáveis pelo processo de ganho de massa muscular é o “estresse mecânico” gerado pela própria contração muscular^2-4. Em outras palavras, o que nos faz crescer é o desgaste muscular ocasionado pelas séries e repetições dos exercícios que realizamos na musculação, gerando respostas químicas dentro das fibras musculares e tendo como resultado final, a estimulação e produção de novas proteínas. E são essas proteínas as responsáveis pelo aumento do volume muscular².

Baseado nas informações de que o “estresse mecânico” é extremamente importante para o processo de hipertrofia, estudos científicos investigaram os efeitos do alto número de repetições (alto volume de treino) na hipertrofia muscular (por exemplo, séries com mais de 15 repetições)². Nesses estudos^2-6, os cientistas comprovaram o grande potencial em gerar hipertrofia muscular dos treinos com alto número de repetições. Segundo os pesquisadores, esse tipo de treino é um dos responsáveis pela liberação de hormônios chaves no processo anabólico (IGF-1, Testosterona) e da ativação de fatores de crescimento (mTor, p70S6k), que interferem na expressão de genes relacionados a hipertrofia^2-5.

De certa forma, essa descoberta já era praticada pelos fisiculturistas, que em alguns treinos, realizarem de 5 á 8 séries de 15 á 30 repetições, com intervalos curtos. No entanto, na maioria das academias, continuamos vendo as 4 séries de 10, sendo frequentemente usada para “ganhar músculos”, enquanto treinos mais volumosos, como aqueles que realizam mais 15 repetições, acabam sendo indicados para diminuir medidas, ou “secar”.

Cientificamente falando, treinos com alto volume de repetições, priorizam a produção de ATP (composto energético utilizado pelo músculo para realizar a contração muscular) de maneira rápida. Para isso nosso organismo utiliza a reserva de glicose da musculatura (glicogênio) de maneira anaeróbia (sem a utilização de oxigênio), levando a produção de “famoso” lactato².

Durante esse tipo de treinamento, as contrações musculares pressionam as artéria e veias que prejudicam o transporte de oxigênio para o musculo. Esses dois eventos (produção de lactato e falta de oxigênio no musculo) contribuem para o aumento na secreção de hormônios (IGF-1, testosterona e GH) e de outros fatores de crescimento (mTOR, p70S6K) responsáveis pelo processo de hipertrofia muscular².

O IGF-1 é um hormônio com grande efeito anabólico no musculo esquelético e pode ser estimulado pela própria contração muscular. Quando produzido pela musculatura, também é chamado de fator de crescimento mecânico (MGF), sendo um importante ativador de células satélites (células responsáveis pelo crescimento do músculo). Mais um ponto para o treino com alto número de repetições, é a alta produção do MGF².

Juntamente com o IGF-1 e o MGF, a testosterona também tem um papel muito importante na hipertrofia muscular. Hormônio derivado do colesterol, ela é produzida nos testículos, e seu papel anabólico nos músculos esqueléticos é inquestionável. A testosterona também tem sua secreção aumentada com séries mais volumosas².

Fechando os hormônios essenciais ao desenvolvimento do músculo temos o hormônio do crescimento (GH). Esse hormônio favorece a degradação de gordura corporal, e a entrada de aminoácidos (moléculas fundamentais para o crescimento da musculatura)². Apesar do nome, esse hormônio não age diretamente na síntese de proteínas contrateis (proteínas que realizam a contração muscular), mas sim de outras proteínas estruturais do músculo. Só para variar, a secreção do GH também é estimulada com o alto volume do treino².

As evidencias não param por aí. Outra vantagem dos treinos mais volumosos é o aumento no recrutamento de fibras musculares. Com o processo de fadiga, o organismo aumenta o recrutamento das fibras musculares para manter a atividade, ocasionando também maiores “danos” a musculatura. Fator importante para que o processo hipertrófico ocorra⁵.

Segundo o estudo⁵, o treino com alto volume de repetições só será efetivo para a hipertrofia muscular se for efetuado na chamada zona de repetições máximas (zona de RM). Isso quer dizer que o praticante deverá fazer o número de repetições proposto (15, 20, 25 ou 30 repetições), com maior carga possível e suportável, indo, portanto até a falha voluntária⁵. Vale a pena lembrar também que o ganho hipertrófico com alto volume depende do nível de treinamento do individuo. Dessa forma, quanto mais treinado for o individuo, mais o treinamento com alto volume terá efeito nos mecanismos hipertróficos descritos acima⁷. Já no caso de indivíduos menos treinados, o aumento da carga (pode se entender carga, pela quantidade de peso) e a diminuição das repetições máximas realizadas, parecem ser mais determinantes para os ganhos de hipertrifia⁷.

CONCLUSÕES

O treinamento mais indicado para hipertrofia depende do nível de treinamento do individuo;

Treinos com 8 a 12 repetições são mais voltados para indivíduos novatos (sem nenhuma experiência na musculação ou aqueles que estão sem treinar a vários anos);

Quanto mais treinado for o individuo, mais o alto volume de treino (acima de 15 repetições) será efetivo para a hipertrofia muscular.

REFERÊNCIAS

1 American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. v.41, n.3, 687–708. 2009.

2 Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports. Med. v.43, n.3, mar179-94. 2013.

3 Spanngenburg, E. E.; et al. A functional insulin-like growth factor receptor is not necessary for load-induced skeletal muscle hypertrophy. J Physuiol. v.586, n.1 p.283-91. 2008.

4 Homberger, T. A., et al., Mechanical stimuli regulate rampamycin-sensitive signaling by a phosphoinositide 3-kinase, protein kinase B and growth factor-independent mechanism. Biochem. J. 380(pt3):p.795-804. 2004.

5 Burd, N. A.; et al. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol, v.588, n.Pt 16, Aug119-30. 2010.

6 Mitchell, C. J.; et al. Resistance exeerrcise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 113(1): p.71-7. 2012.