Exercícios mono-articulares: qual sua utilidade?

Uma prática muito comum na sala de musculação é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltóides, bíceps e tríceps em isolamento

Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações. 

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população estadunidense de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino. 

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa situação hipotética, o objeto pesa 100 kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007). 

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Em estudo realizado na universidade de Brasilia pelo grupo do prof. paulo Gentil, procurou responder essa pergunta com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos "...exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais frequência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanhar ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento? 

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares... será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo (Eyler et al., 2002; Trost et al., 2002; Schutzer & Graves, 2004; Silliman et al., 2004; Gómez-López et al., 2010)!! Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência; os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados; os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado; os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento; os que terão apego emocional a um determinado exercício... mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.

Referências

Akima H, Foley JM, Prior BM, Dudley GA & Meyer RA. (2002). Vastus lateralis fatigue alters recruitment of musculus quadriceps femoris in humans. J Appl Physiol 92, 679-684.
Eyler AA, Matson-Koffman D, Vest JR, Evenson KR, Sanderson B, Thompson JL, Wilbur J, Wilcox S & Young DR. (2002). Environmental, policy, and cultural factors related to physical activity in a diverse sample of women: The Women's Cardiovascular Health Network Project--summary and discussion. Women & health 36, 123-134.
Gentil P, Oliveira E, de Araujo Rocha Junior V, do Carmo J & Bottaro M. (2007). Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance. J Strength Cond Res 21, 1082-1086.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Gómez-López M, Gallegos AG & Extremera AB. (2010). Perceived barriers by university students in the practice of physical activities. J Sports Sci Med 9, 374-381.
Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The effect of supplemental isolated weight-training exercises on upper-arm size and upper-body strength. In NSCA Conference, pp. 369.
Schutzer KA & Graves BS. (2004). Barriers and motivations to exercise in older adults. Prev Med 39, 1056-1061.
Silliman K, Rodas-Fortier K & Neyman M. (2004). A survey of dietary and exercise habits and perceived barriers to following a healthy lifestyle in a college population. Age (years) 18, 281.
Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF & Brown W. (2002). Correlates of adults' participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc 34, 1996-2001

Os Benefícios da Atividade Física na Gestação

Em 1985, o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) publicou suas primeiras diretrizes sobre a prática de atividades físicas durante a gravidez e o período pós-parto. Dada a escassez de estudos na época, essas orientações foram por demais conservadoras (ACOG, 1985), inclusive mais cautelosas que as recomendações do American College of Sport and Medicine (ACSM) de 1978, dentre as quais orientava que a intensidade do exercício para a gestante deveria ser baseada na frequência cardíaca máxima de 140 bpm. Segundo Mudd et al. (2013), essa recomendação não foi embasada em estudos científicos, mas ainda é aceita pela maioria das pessoas que acreditam que intensidades maiores colocariam em risco a saúde da gestante e do feto.

Entretanto, Mudd et al. (2013) concluíram que gestantes aptas a praticarem atividades físicas podem suportar intensidades maiores que as recomendas pelos ACSM e ACOG. Uma compravação disso foi a pesquisa citada por Clapp et al. (2000) na qual 50 mulheres grávidas que participavam de aulas de ciclismo indoor, de três a cinco vezes por semana, não tiveram nenhuma complicação ao treinarem com frequência cardíaca entre 150 e 160 bpm. Outro estudo também realizado com bicicletas estacionárias, não encontrou efeitos negativos de um treinamento com 70% da frequência cardíaca máxima (Webb, 1994).

Desta maneira, o que nos parece mais apropriado seria analisar cada gestante individualmente, e não nos basearmos em um padrão absoluto. Por exemplo, mulheres atletas ou fisicamente ativas antes da gestação, deveriam ser avaliadas diferentemente das mulheres obesas, sedentárias ou portadoras de doenças. Assim ficaria mais fácil focar nas reais complicações que podem acontecer durante a prática de atividades físicas como: o aumento da temperatura corporal e da circulação de hormônios responsáveis pelo estresse, diminuição do fluxo sanguíneo intrauterino e impacto biomecânico. Efeitos esses que podem levar ao aborto, malformação congênita, dano cerebral, trauma fetal, retardo no crescimento, trabalho de parto mais demorado, hemorragias e lesões músculo esqueléticas (Clapp et al., 2000).

Apesar de esses riscos existirem, não há dados que mostrem o comprometimento da gestação com a prática de exercícios por mulheres saudáveis. Ao contrário disso, as estatísticas demonstram que a incidência de infertilidade, abortos espontâneos, malformação placentária e anormalidades congênitas em mulheres que continuaram suas atividades físicas, por vezes vigorosas, não são maiores que nas gestantes sedentárias. Inclusive, vários estudos não relatam efeitos negativos no trabalho de parto, rupturas das membranas, nem nascimento prematuro (Bell et al., 1995; Kardel e Kase, 1998; Lokey et al., 1991; Pivanik et al., 1994; Clapp et al., 2000; Mudd et al., 2013). 

Dois estudos constataram que gestantes que se exercitaram com intensidade alta tiveram mais benefícios que aquelas que treinaram com intensidade baixa. As que fizeram mais esforços conseguiram diminuir em até 85% o tempo do trabalho de parto e tiveram bebês mais leves (saudáveis - com menos gordura corporal) (Bell et al., 1995; Clapp et al., 1996).

Em 2005, o ACSM realizou uma mesa redonda para avaliar a literatura disponível até aquele momento, e concluiu que a atividade física não traz prejuízo à gestante. Na realidade, traz inúmeros benefícios tanto para mãe quanto para o feto (Pirvanik et al, 2006). No entanto, vale ressaltar que a prescrição é muito complexa e depende de vários fatores, sendo muito difícil chegar a uma “dose ideal”, principalmente por não haver na literatura bases científicas que ajudem a determinar o volume e a intensidade do treinamento. Neste sentido, esse texto não tratará sobre prescrição, e sim, de informações a respeito dos benefícios adquiridos por gestantes que se exercitaram antes, durante e após a gravidez.

Benefícios para o feto antes e após o parto

Os principais benefícios da prática de exercícios para o feto, durante a gestação, são ocasionados pelos efeitos na redução intermitente do fluxo sanguíneo uterino, pelo crescimento da placenta e pela menor disponibilidade de nutrientes devido às alterações na função placentária. As conseqüências disso são bebês mais magros ao nascer (Bell et al., 1995; Clapp et al., 1996; 2000), com maior tolerância às tensões fisiológicas na gravidez tardia e no trabalho de parto (Clapp et al., 1996, 2000). É importante destacar que, apesar do baixo peso ao nascer, não há aumento no risco de prematuridade comparado aos recém-nascidos de mulheres sedentárias (Misra et al.1998; Hatch et al., 1998; Mudd et al., 2013).

Em outro estudo, observou-se que, logo após o parto, os recém-nascidos das “mães atletas” estão mais alertas e menos irritados. Tudo indica que esses comportamentos são devido ao resultado da estimulação fetal que ocorreu durante os exercícios. Os autores chamam isso de impressão fetal (efeitos dos fatores ambientais experimentados pelo feto como: o ruído, movimento rítmico, açúcar elevado no sangue, maior demanda de oxigênio etc.).

Essas influências durante a gravidez podem repercutir no pós-parto, ao longo da infância e muitas vezes por toda a vida (Nathanielsz, 1999; Clapp et al., 1999; 2000). Para comprovar essa hipótese, Clapp et al. (1996, 1999) examinaram crianças com idade entre um e cinco anos, e verificaram que os filhos das mulheres que se exercitaram durante a gravidez apresentaram melhores habilidades mentais e motoras, eram mais magras e apresentaram melhor desempenho em testes de inteligência.

O que o futuro reserva para essas crianças é incerto, mas prevê que se mantenham magras, inteligentes e com melhor função cardiovascular e metabólica, o que poderá contribuir para uma boa capacidade atlética quando jovens (Mudd et al., 2013; Clapp et al., 2000).

Benefícios maternos após o parto

Utilizando exames e questionários realizados ao longo do primeiro ano após o parto, Clapp et al. (2000) avaliaram a saúde mental, ganho de peso, melhora da região abdominal, lesão músculo esquelética e funcionamento da bexiga de 150 voluntárias. Os resultados seguem abaixo:

- As gestantes que se exercitaram durante e após o parto demonstraram uma condição psicológica melhor do que as sedentárias. Tudo indica que parte desse benefício foi devido ao fato de que, ao conseguirem tempo para fazer os exercícios, as mulheres estavam dedicando um momento para cuidarem de si enquanto a rotina das suas vidas estava mudando. Com isso, o resultado final foi uma diminuição no estresse e nos sintomas da depressão (em até 60%), o que refletiu positivamente na relação materno-infantil.

- As estatísticas demonstraram que mais de 90% das mulheres que realizaram exercícios periodicamente durante a gravidez continuaram sua rotina após o parto, e 70% conseguiram atingir sua forma física pré-gestacional. O tempo médio para voltarem a se exercitar foi de duas semanas , variando entre três dias e oito semanas. A maioria conseguiu atingir a intensidade pré-gravidez em seis meses e, o mais curioso, com capacidade aeróbia muitas vezes maior (6%-15%) que o nível pré-gestacional. 

- Um ano após o parto, as mulheres que se exercitavam tiveram 30% mais chances de voltarem ao peso e percentual de gordura pré-gravidez. 

- Com relação à aparência da região abdominal, os autores aplicaram um questionário no qual as voluntárias davam uma nota de 0 a 10 para suas barrigas. Para aquelas que faziam exercícios regulares, a média das notas foi igual a 8. Já as que não praticavam nenhum tipo de atividade física a nota máxima foi 4.

- Nove a cada 10 mulheres não relataram dores, sangramentos intensos, lesões músculo-esqueléticas, problemas reprodutivos ou de amamentação associados ao retorno à prática de atividades físicas. 

- Durante a gravidez, muitas mulheres desenvolvem uma perda no controle da bexiga. Para algumas, isso se torna um problema crônico após o parto. Inclusive, uma das preocupações dos médicos é que isso possa ser agravado com a prática de exercícios. No entanto, foi verificado que, no período imediato após o parto, a incidência desse tipo de problema foi maior no grupo controle (60%) que no grupo das mulheres que realizaram exercícios (40%). Esses valores normalmente caem progressivamente em ambos os grupos ao longo do tempo. Mas, um ano depois, a incidência no grupo do exercício foi 20% menor.

Parto normal x cesariana

Acreditava-se que a prática de atividade física durante a gestação pudesse estimular indiscriminadamente as contrações uterinas provocando a antecipação do trabalho de parto. Contudo, outros fatores, como a idade (menos de 20 e mais de 40 anos), tabagismo, gestação múltipla, diabetes e pré-eclampsia, são mais preocupantes (Bishop et al., 1992; Lawn et al., 2010).

Bungum et al. (2000) e Dumith et al. (2012) verificaram um menor risco de parto cesariano em mulheres que realizavam exercícios físicos, especialmente nos dois primeiros trimestres de gravidez. Já em gestantes sedentárias, esse risco chegava a ser 4,5 vezes maior (Bungum et al., 2000).

Ganho de peso gestacional

Mulheres que ganham muito peso durante a gestação têm maiores riscos de diabetes, de hipertensão gestacional e de gerarem bebê macrossômico (peso superior a 4kg). Neste sentido, o controle de peso antes, durante a após a gestação é fator primordial para a saúde tanto da gestante quanto do feto (Mudd et al., 2013). 

Vários estudos verificaram que a atividade física bem orientada é capaz de ajudar na prevenção do excesso de peso durante a gestação (Clapp et al., 1995; Mudd et al., 2013). Um exemplo disso foi a pesquisa de Clapp et al. (1995) na qual as gestantes que praticavam exercícios eram em média 4kg mais magras que as sedentárias.

Vale a pena destacar a importância da dieta no controle do peso, pois mulheres que se exercitam e se alimentam de forma saudável, ao final da gestação, podem pesar até 7kg a menos do que aquelas que fazem somente exercícios (Clapp et al.1995).

Conclusão:

Podemos concluir que a atividade física durante a gestação pode trazer diversos benefícios para o feto como: 

- Menor risco de nascer macrossômico;

- Maior tolerância para as tensões fisiológicas na gravidez tardia;

- Maior tolerância ao trabalho de parto;

- Melhor tolerância ao estresse;

- Melhor desenvolvimento neurológico;

- Menor peso ao nascer (saudável);

- Menor risco de prematuridade;

- Recém-nascidos mais alertas e menos irritados;

- Maiores chaces de serem magros, mais inteligentes e com melhor função cardiovascular, motora e metabólica quando crianças.

Os benefícios maternos incluem:

- Melhora da função cardiovascular;

- Melhora do estado psicológico;

- Ajuda no controle do peso corporal;

- Contribui para uma recuperação pós-parto mais rápida;

- 30% mais chances de voltarem ao peso pré-gravidez; 

- Diminui os riscos de parto prematuro e cesariano;

- Diminui as dores e os sangramentos intensos;

- Previne lesões músculo-esqueléticas;

- Ajuda no controle da bexiga.

Referencias Bibliográficas

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Bishop KR, Dougherty M, Mooney R, Gimotty P, Williams B. Effects of age, parity, and adherence on pelvic muscle response to exercise. Am J obstetricians gynecologists Neonatal Nurse. (21): 401-6.1992.

Bungum TJ, Peas Lee DL, Jackson AW, Perez MA. Exercise during pregnancy and type of delivery in nulliparae. J obstetricians gynecologists Neonatal Nurse. 29:258-64. 2000.

Clapp JF 3rd, Little KD. Effect of recreational exercise on pregnancy weight gain and subcutaneous fat deposition. Med Sci Sports Exerc 27:170-7.1995.

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Dumith, Samuel C, Domingues, Marlos R, Mendoza-Sassi, Raul A, Cesar, Juraci A. Atividade física durante a gestação e associação com indicadores de saúde materno-infantil. Rev. Saúde Pública. 46(2): 327-333. 2012.

Hatch M, Levin B, Shu XO, Susser M. Maternal leisure-time exercise and timely delivery. Am J Public Health. 88 (15): 28-33. 1998.

Kardel KR, Kase T. Training in pregnant women. Effects on fetal development and birth. Am J Obstet Gynecol. 178 (2): 280-6. 1998.

Lawn JE, Gravett MG, Nunes TM, Rubens CE, Stanton C. Global report on preterm birth and stillbirth (1 of 7): definitions, description of the burden and opportunities to improve data. BMC Pregnancy Childbirth. 10 (Suppl 1):1. 2010.

Lokey EA, Tran ZV, Wells CV, et al. Effect of physical exercise on pregnancy outcomes: A meta-analytic review. Med Sci Sports Exerc. 23:1234. 1991.

Misra DP, Strobino DM, Stashinko EE, Nagey DA, et al. Effects of physical activity on preterm birth. Am J Epidemiol. 147:628-35. 1998.

Nathanielsz PW. Life in the womb-the origin of health and disease. Ithica, NY, Promethean Press. 363. 1999.

Webb KA, Wolfe LA, McGrath MJ. Effects of acute and chronic maternal exercise on fetal heart rate. J Appl Physiol. 77(5):2207-13. 1994.

Treinamento de Força para Terceira Idade

Olá amigos leitores. É com grande prazer que venho comentar sobre o mito que cerca o treinamento de força para população idosa, no qual, muitas pessoas entendem como uma atividade lesiva e exclusivamente aplicada aos jovens.       

  Com o processo natural do envelhecimento, ocorre a queda de algumas funções fisiológica, que podem contribuir para a diminuição de algumas capacidades funcionais como, sentar/levantar, puxar/empurrar, subir escadas, caminhar, ou seja, realizar as atividades diária. Este processo é considerado natural a partir dos 30 anos de idade. No entanto, é após os 60 anos que este quadro evolui e é facilmente percebido. Outro fator importante que favorece este quadro são as facilidades imposta pela modernidade do dia a dia, como por exemplo, elevadores, automóveis, equipamentos sem fios, entre outros. Estas facilidades contribuem para o sedentarismo, causando o processo de sarcopenia, que é definido como a perda degenerativa de massa muscular. Este processo desencadeia uma cascata de reações que influenciam negativamente nas atividades diárias. Dentre elas destacam-se a redução na força e potência muscular. Entende-se como potência muscular, a capacidade do músculo em produzir força com velocidade. E esta capacidade está fortemente relacionada com a competência do indivíduo em realizar suas atividades diárias com precisão. Portanto, mesmo que seja impossível impedir o processo de envelhecimento, existem estratégias que podem reduzir os efeitos da sarcopenia, mantendo a independência para realizar as tarefas diárias, quanto para o lazer, fornecendo uma boa qualidade de vida aos idosos.

Nesse sentido, existem algumas estratégias de treinamento de força (musculação) que têm mostrado excelentes resultados na prevenção à sarcopenia e seus efeitos na população idosa.

Quando se fala em treinamento de força, principalmente voltado a população idosa, é comum pensarmos em alguma revista da área de atividade física, mostrando uma imagem de um individuo idoso realizando algum exercício de musculação coma barra cheia de pesos, no entanto essas imagens não correspondem com a realidade. A carga de treinamento (peso) será avaliada e prescrita pelo professor após avaliações neuromusculares que determinam uma carga segura e ideal para cada individuo.

                        Dentre os treinamentos com pesos sugeridos por diretrizes especializadas em atividades físicas, estão os treinamentos de força e potência. Ao contrário do que se pensava até a década de 70, hoje é sabido que idosos ainda mantêm a capacidade de responder positivamente aos estímulos desses treinamentos. Em relação a jovens a resposta é menor, no entanto é possível produzir aumentos em torno de 40% na força máxima de membros inferiores e de até 11% no tamanho do quadríceps (grupo de músculos da coxa que mais sofre com a sarcopenia). Aumentos da ordem de 130% na força de membros inferiores já foram observados em idosos frágeis (aqueles que dependem de alguém para a realização das tarefas diárias) que foram submetidos ao treinamento de força. Essas adaptações podem ser revertidas na melhora das capacidades funcionais (caminhada, atividades como subir escadas, levantar da cadeira, entre outras).

Estudos recentes do Laboratório de Adaptações ao Treinamento de Força (USP) tem mostrado a similaridade de adaptações entre esses dois protocolos de treino tanto em jovens quanto em idosos. Porém, quando vamos para a prática, a realidade da prescrição de treino para o idoso nas academias é bastante diferente. Ainda impera a mentalidade de 30 anos atrás, onde os idosos fisicamente ativos não são instruídos a praticar treinamento de força, muito menos treinamento de potência, uma vez que os resultados oriundos desse último são bastante recentes na literatura especializada.

E o que diferencia o treinamento de força e o treinamento de potência? Ambos são métodos de treino que podem ser praticados na musculação. A diferença é que enquanto o treinamento de força utiliza intensidades maiores e baixa velocidade de execução dos movimentos, o treinamento de potência emprega intensidades menores, com a máxima velocidade de execução. Embora com características distintas, são capazes de gerar as mesmas adaptações.

Então, qual eu devo praticar? Esta é uma resposta um tanto quanto complexa, pois depende de cada indivíduo. Em primeiro lugar, se você quiser começar a se prevenir contra os efeitos da sarcopenia praticando um desses tipos de treino, deve primeiro consultar um médico e verificar como anda sua saúde. O passo seguinte é procurar um profissional de Educação Física especializado no assunto que, após fazer um levantamento minucioso do seu quadro físico geral, deverá avaliar qual dos tipos de treino será o mais adequado para você. O ideal é a realização de ambos ao longo do seu treinamento. Vale ressaltar ainda que os dois tipos de treinamento é um excelente estímulo para a prevenção da osteoporose, no entanto, é contraindicado no caso de osteoporose grave, devido o risco de fraturas.

Por fim, a combinação ideal para a manutenção de uma boa qualidade de vida no envelhecimento é a realização de um ou ambos os treinos ao menos duas vezes por semana, em conjunto com uma atividade aeróbica para garantir também as adaptações cardiovasculares. Portanto, pense no treinamento de força como um grande aliado e deixe os mitos de lado.

Lembrem-se: envelhecer todo mundo envelhece, o diferencial é como envelhecemos. Essa é uma escolha de cada um. Nunca é tarde para começar a se cuidar. Bons treinos.

1.    American College of Sports Medicine. Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708

2.    Wallerstein, LF; Tricoli V,  Barroso R; Rodacki ALF;  Russo L; Aihara AY; Fernandes ARC; Mello MT; Ugrinowitsch C. Effects of Strength and Power Training on Neuromuscular Variables in Older Adults. Journal of Aging and Physical Activity,2012,20,171-185.

Exercícios abdominais; quanto mais, melhor? 

Você já deve ter visto inúmeras pessoas tanto em academias quanto em lugares públicos executando exercício abdominal de várias formas e repetições de perder as contas.

Muitas dessas pessoas não sabem a verdadeira função músculo ABDOME , como trabalhá-lo da melhor forma, tanto na quantidade como no modo de execução.

Então vamos começar desvendando alguns mitos e explicando cada um deles

Exercício abdominal tira barriga?

NÃO, NÃO E NÃO , o exercício abdominal é um exercício de fortalecimento muscular , assim como outros, a sua execução tem um gasto energético muito baixo para ajudar na queimar de gordura além de que não existe diminuição de gordura de um local específico, a gordura é eliminada ao mesmo tempo de todas as partes do corpo se fóssemos comparar gastos energéticos por exercícios específicos uma sessão de treino de bíceps gasta mais caloria que uma sessão de treino de de abdome .

Quantos abdominais devo fazer ?

Esse é um dos maiores problemas enfrentados por nós professores, combater o excesso de exercícios abdominais feitos pelas pessoas . Grandes Volumes (repetições) de abdominais podem lesionar a coluna além de ser desnecessário para o seu fortalecimento, esse excesso pode gerar danos como espondilolistese (deslizamento de uma vétebra sobre a outra) ou até mesmo hérnia discal.

Como fortalecer da melhor maneira?

Analise o seguinte: quantas repetições geralmente de um grupo ou um só músculo você realiza no treinamento?

Vamos dizer que 3 séries e 8-12 repetições com carga elevada( treino de força) e porque temos que fazer 300, 400 abdominais?

O músculo abdominal por natureza ele já é resistente pois ele é um músculo utilizado constantemente no dia a dia pois é é estabilizador de movimentos .

Isso significa que muitos dos exercícios executados na academia (tríceps,bíceps, agachamento, etc) precisam do abdome para que sejam bem executados .O que temos que desenvolver no músculo é a força e não tanto resistência. E não precisam ser executados com velocidade pois seu tipo de fibra muscular precisa ser trabalhada de forma lenta e com sobrecarga e variações suficientes para desenvolver sua força.

O movimento feito pelo abdome

O abdome tem a função e flexionar poderosamente o tronco isoladamente até 45º , a partir daí irá haver a solicitação de outros músculos (flexores do quadril) além de quando começamos a tirar a região lombar do chão a compressão discal aumenta muito tornando o movimento lesivo com o tempo. (CUIDADO)

Fiquem espertos nos tipos de exercícios que são demonstrados como exercício abdominal você pode está sendo enganado.

Porque um gomos do abdome não aparecem?

O sonho de todos tem uma explicação muito simples o músculo abdominal já vem de fábrica , com o tempo, a vida de maus hábitos de muitos, vai acumulando gordura e cobrindo o músculos (não só do abdome mas de todos os outros músculos) e assim o abdome fica escondido . mas seus gomos continuam no mesmo lugar se você não te alimentação equilibrada, voce deve conhecer pessoas magras que seu gomos aparecem e elas nem treinam abdome

Lembrando que quanto mais dura a gordura da barriga (gordura visceral) maior o risco de ter doenças cardiovasculares

Se você tem um abdome assim como todos os outros músculos fortalecidos você terá uma boa postura, evitará problemas de coluna,executará suas tarefas com maior eficiência e segurança até mesmo sua atividade sexual terá um melhor desempenho, tenham certeza.

PERIODIZAÇÃO DA MUSCULAÇÃO EM ACADEMIAS: Conceitos Iniciais

PERIODIZAÇÃO DA MUSCULAÇÃO EM ACADEMIAS: Conceitos Iniciais

Caros colegas, acredito que um dos nossos grandes desafios na prescrição da musculação em academias é o planejamento/periodização da musculação em academias. Ouço sempre dos profissionais de Educação Física diversos motivos para essa baixa utilização da periodização em academias, incluindo o tempo investido para elaboração de uma periodização, a rotatividade de clientes, o número de profissionais para número de alunos/clientes, a eficácia da periodização, entre outros.

Iniciarei uma série de Posts (iniciando por esse) para apresentar os conceitos, motivos, vantagens/desvantagens e os modelos de periodização que podem ser aplicados em academias. Tenho utilizado estes modelos, sobretudo o ondulatório no treinamento personalizado, mas farei uma abordagem que facilite a utilização destes modelos por profissionais que atuam em sala de musculação...

Neste primeiro Post discutirei tecnicamente sobre alguns conceitos e motivos para utilizarmos a periodização.



Maiores detalhes poderão ser encontrados no livro: Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias. Editora Manole. Autores: Jonato Prestes, Denis Foschini, Paulo Marchetti e Mario Charro

PERIODIZAÇÃO, alguns conceitos...

Segundo Fleck (1999), a periodização do treinamento de força (musculação) consiste nas alteração das variáveis do programa em intervalos de tempo regulares, com a intenção de induzir ganhos ótimos de força, potência, desempenho motor e/ou hipertrofia muscular.

O planejamento do treinamento existe desde os Jogos Olímpicos da Antigüidade, quando o manual para o treinamento atlético e ginástico foi escrito por Flavius Philostratus (170 a 245 a.C.). Os primeiros modelos de periodização foram aplicados por levantadores de peso do leste europeu, referindo-se a mudanças nas sessões de treino ao longo do tempo que permitiam uma melhor recuperação e conseqüentemente maiores ganhos de força (RHEA et al., 2003).

O desenvolvimento do método de periodizar teve como base a síndrome geral da adaptação de Selye (SCHIOTZ et al., 1998). O Dr. Hans Selye propôs que o organismo tem a capacidade de adaptar-se a situações de estresse aumentado, como por exemplo, alterações nas cargas de um programa de exercícios. Este processo, a síndrome geral da adaptação, desenvolve-se em três estágios: 1) reações de alarme (excitação); 2) reações de resistência (dependem do tempo em que duram os estímulos e provocam adaptações) e 3) reações de exaustão (são determinadas quando o organismo não suporta por mais tempo o processo de superação do estímulo e podem causar danos) (NEYLAN e SELYE, 1998).

Em resumo, periodizar a musculação em academias quer dizer planejar a variação do volume e da intensidade do treinamento, sem esquecer dos períodos de descanso, da nutrição, do sono, etc... com objetivo básico de otimizar os resultados dos nossos clientes. Contudo, penso que a periodização também pode facilitar a retenção de clientes em academias (pois, em geral, os clientes passam a esperar os resultados em prazos mais longos), pode minimizar o platô psicológico, tornando o processo mais dinâmicos.

Agora, pensaremos nestes e outros motivos para adotar a periodização em academias...

Por que periodizar?

Como indicado anteriormente, a periodização se adéqua a necessidade do treinamento e de suas variáveis, potencializando o resultado. Por conseguinte, melhores resultados são obtidos devido à organização da variedade de métodos existentes, pela implementação estratégica das fases e das cargas específicas, causando alternância nos estímulos. Um exemplo prático é a estabilização dos ganhos hipertróficos observados após quatro a cinco meses de treinamento quando se utilizam cargas fixas, três séries de 10 repetições máximas (RM) durante todo o período. Na periodização o aluno iniciante de academia pode ser submetido a uma carga de hipertrofia por quatro semanas, 3 x 12-14RM, seguido de mais quatro semanas com outra carga de hipertrofia em outra intensidade, por exemplo, 3 x 8-10RM. Resumindo, o praticante treinará para atingir seus objetivos, mas com cargas variadas durante o seu ciclo semestral ou anual, não esquecendo que os ciclos (tempo em que a carga será realizada) devem ser respeitados. Enfim, periodizar não envolve apenas modificar as variáveis do treinamento de maneira aleatória, e sim respeitar as modificações de acordo com os ciclos programados.

Vale ressaltar que a periodização não é um conceito rígido, podendo ser utilizado nas mais variadas populações, como atletas de diversas modalidades, indivíduos ativos e sedentários, considerando os diferentes compromissos pessoais e profissionais. No caso dos praticantes de treinamento de força em academias e alunos de treinamento personalizado, os objetivos podem ser ganhos de aptidão física voltada a saúde, como emagrecimento, aumento de força, resistência, flexibilidade, aumento da massa magra, entre outros.

Na comparação entre programas periodizados e não periodizados, foi mostrado à superioridade do treinamento periodizado em aumentar a força muscular, quando comparado ao não periodizado (RHEA e ALDERMAN, 2004). De fato, estudos que compararam treinamentos de força periodizados com os não periodizados evidenciaram que a periodização foi mais eficiente em promover alterações positivas nos componentes da composição corporal e da força máxima (KRAEMER et al., 2004; RHEA e ALDERMAN, 2004). Mesmo os programas não periodizados com cargas fixas promovem alterações positivas na composição corporal e força, porém por períodos limitados, até quatro a cinco meses. Deste modo, periodizar auxilia no processo de ganho de capacidade funcional por períodos superiores a seis meses.

Os programas de treinamento de força periodizados com variação da intensidade e períodos ativos de descanso podem reduzir a estabilização dos resultados na performance, diminuindo a probabilidade de sobretreinamento e proporcionando maiores aumentos na força e na potência (HERRICK e STONE, 1996).

Os objetivos da periodização incluem maximizar o princípio da sobrecarga e garantir uma melhor relação entre estresse/recuperação. O princípio da sobrecarga pode ser descrito pelo processo de aplicação de cargas que o sistema neuromuscular não está adaptado (RHEA et al., 2002). Quando maiores demandas são impostas ao sistema neuromuscular, ocorrem adaptações que resultam em níveis aumentados de força (STONE, O’BRYANT, e GARHAMMER, 1981).

As variáveis do treinamento que podem ser manipuladas para otimizar o programa incluem: número de séries realizadas em cada exercício, número de repetições por série, exercícios realizados, número de exercícios realizados a cada sessão, períodos de descanso entre as séries e exercícios, sobrecarga utilizada a cada série, tipo e velocidade da ação muscular utilizada (concêntrica, excêntrica, isométrica), número de sessões de treinamento realizadas por dia e semana. Conforme comentado acima, o treinamento de força em academias também requer a organização em ciclos, nos quais as suas variáveis serão organizadas.

Acompanhem os próximos Posts porquê “conversaremos” sobre a eficácia e forma de aplicação de alguns modelos de periodização da musculação em academias...

Referências Bibliográficas

FLECK, S J. Periodized strength and strength training: a critical review. J Strength Cond Res, v.13, n.1, p.82-89, 1999.

HERRICK, A B; STONE, W J. The effects of periodization versus progressive resistance exercise on upper and lower body strength in women. J Strength Cond Res v.10, n. 2, p.72-76,1996

KRAEMER, W J; HÄKKINEN, K. Treinamento de força para o esporte. 1 ed. Porto Alegre: Artmed, 2004.

KRAEMER, W J; NINDL, B C; RATAMESS, N A; GOTSHALK, L A; VOLEK, J S; FLECK, S J; NEWTON, R U; HÄKKINEN, K. Changes in muscle hypertrophy in women with periodized resistance training. Med Sci Sports Exerc, v.36, n.4, p.697–708, 2004.

NEYLAN, T C; SELYE, H. Hans Selye and the Field of Stress Research. J Neuropsychiatry, v.10, n.2, p.230-231, 1998.

RHEA, M R; BALL, S B; PHILLIPS, W T; BURKETT, L N. A comparison of linear and daily undulating periodization with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res, v.16, p.250–255, 2002.

RHEA, M R; PHILLIPS, W T; BURKETT, L N; STONE, W J; BALL, S B; ALVAR, B A; THOMAS, A B. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. J Strength Cond Res, v.17, n.1, p.82–87, 2003.

RHEA, M R; ALDERMAN, B L. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport, v. 75, n. 4, p. 413- 422, 2004.

RHEA, M R. Determining the magnitude of treatment effects in trength Training research through the use of the effect size. J Strength Cond Res, v. 18, n.4, p. 918-920, 2004.

SCHIOTZ, M K; POTTEIGER, J A; HUNTSINGER P G; DENMARK, DC. The short-term effects of periodized and constant-intensity training on body composition, strength and performance. J Strength Cond Res, v.12, n.3, p.173–178, 1998.

STONE, M H; O’BRYANT, H S; GARHAMMER, J. A hypothetical model for strength training. J Sports Med Phys Fitness, v.21, n.336, p.342–351, 1981.