Treinamento de Força para Terceira Idade

Olá amigos leitores. É com grande prazer que venho comentar sobre o mito que cerca o treinamento de força para população idosa, no qual, muitas pessoas entendem como uma atividade lesiva e exclusivamente aplicada aos jovens.       

  Com o processo natural do envelhecimento, ocorre a queda de algumas funções fisiológica, que podem contribuir para a diminuição de algumas capacidades funcionais como, sentar/levantar, puxar/empurrar, subir escadas, caminhar, ou seja, realizar as atividades diária. Este processo é considerado natural a partir dos 30 anos de idade. No entanto, é após os 60 anos que este quadro evolui e é facilmente percebido. Outro fator importante que favorece este quadro são as facilidades imposta pela modernidade do dia a dia, como por exemplo, elevadores, automóveis, equipamentos sem fios, entre outros. Estas facilidades contribuem para o sedentarismo, causando o processo de sarcopenia, que é definido como a perda degenerativa de massa muscular. Este processo desencadeia uma cascata de reações que influenciam negativamente nas atividades diárias. Dentre elas destacam-se a redução na força e potência muscular. Entende-se como potência muscular, a capacidade do músculo em produzir força com velocidade. E esta capacidade está fortemente relacionada com a competência do indivíduo em realizar suas atividades diárias com precisão. Portanto, mesmo que seja impossível impedir o processo de envelhecimento, existem estratégias que podem reduzir os efeitos da sarcopenia, mantendo a independência para realizar as tarefas diárias, quanto para o lazer, fornecendo uma boa qualidade de vida aos idosos.

Nesse sentido, existem algumas estratégias de treinamento de força (musculação) que têm mostrado excelentes resultados na prevenção à sarcopenia e seus efeitos na população idosa.

Quando se fala em treinamento de força, principalmente voltado a população idosa, é comum pensarmos em alguma revista da área de atividade física, mostrando uma imagem de um individuo idoso realizando algum exercício de musculação coma barra cheia de pesos, no entanto essas imagens não correspondem com a realidade. A carga de treinamento (peso) será avaliada e prescrita pelo professor após avaliações neuromusculares que determinam uma carga segura e ideal para cada individuo.

                        Dentre os treinamentos com pesos sugeridos por diretrizes especializadas em atividades físicas, estão os treinamentos de força e potência. Ao contrário do que se pensava até a década de 70, hoje é sabido que idosos ainda mantêm a capacidade de responder positivamente aos estímulos desses treinamentos. Em relação a jovens a resposta é menor, no entanto é possível produzir aumentos em torno de 40% na força máxima de membros inferiores e de até 11% no tamanho do quadríceps (grupo de músculos da coxa que mais sofre com a sarcopenia). Aumentos da ordem de 130% na força de membros inferiores já foram observados em idosos frágeis (aqueles que dependem de alguém para a realização das tarefas diárias) que foram submetidos ao treinamento de força. Essas adaptações podem ser revertidas na melhora das capacidades funcionais (caminhada, atividades como subir escadas, levantar da cadeira, entre outras).

Estudos recentes do Laboratório de Adaptações ao Treinamento de Força (USP) tem mostrado a similaridade de adaptações entre esses dois protocolos de treino tanto em jovens quanto em idosos. Porém, quando vamos para a prática, a realidade da prescrição de treino para o idoso nas academias é bastante diferente. Ainda impera a mentalidade de 30 anos atrás, onde os idosos fisicamente ativos não são instruídos a praticar treinamento de força, muito menos treinamento de potência, uma vez que os resultados oriundos desse último são bastante recentes na literatura especializada.

E o que diferencia o treinamento de força e o treinamento de potência? Ambos são métodos de treino que podem ser praticados na musculação. A diferença é que enquanto o treinamento de força utiliza intensidades maiores e baixa velocidade de execução dos movimentos, o treinamento de potência emprega intensidades menores, com a máxima velocidade de execução. Embora com características distintas, são capazes de gerar as mesmas adaptações.

Então, qual eu devo praticar? Esta é uma resposta um tanto quanto complexa, pois depende de cada indivíduo. Em primeiro lugar, se você quiser começar a se prevenir contra os efeitos da sarcopenia praticando um desses tipos de treino, deve primeiro consultar um médico e verificar como anda sua saúde. O passo seguinte é procurar um profissional de Educação Física especializado no assunto que, após fazer um levantamento minucioso do seu quadro físico geral, deverá avaliar qual dos tipos de treino será o mais adequado para você. O ideal é a realização de ambos ao longo do seu treinamento. Vale ressaltar ainda que os dois tipos de treinamento é um excelente estímulo para a prevenção da osteoporose, no entanto, é contraindicado no caso de osteoporose grave, devido o risco de fraturas.

Por fim, a combinação ideal para a manutenção de uma boa qualidade de vida no envelhecimento é a realização de um ou ambos os treinos ao menos duas vezes por semana, em conjunto com uma atividade aeróbica para garantir também as adaptações cardiovasculares. Portanto, pense no treinamento de força como um grande aliado e deixe os mitos de lado.

Lembrem-se: envelhecer todo mundo envelhece, o diferencial é como envelhecemos. Essa é uma escolha de cada um. Nunca é tarde para começar a se cuidar. Bons treinos.

1.    American College of Sports Medicine. Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708

2.    Wallerstein, LF; Tricoli V,  Barroso R; Rodacki ALF;  Russo L; Aihara AY; Fernandes ARC; Mello MT; Ugrinowitsch C. Effects of Strength and Power Training on Neuromuscular Variables in Older Adults. Journal of Aging and Physical Activity,2012,20,171-185.