Vamos fazer um treino de abdominal... Com levantamento terra!

Confuso! Jamais, acontece que quando fala a palavra abdominal se tem a imagem de um sujeito trincado no chão fazendo flexão de coluna exaustivamente, será mesmo? Treinamento de abdominal está onde você não faz ideia! Acontece que quando você faz o levantamento terra decentemente você aciona reto do abdome, oblíquos internos e externos, e até precisa ser acionado, claro, precisa estabilizar a coluna...

Estudo de Escamilla et. al. (2002), avaliando tanto a condição do levantamento tradicional como o sumo constataram resultados muito interessantes, para reto do abdome a atividade muscular chegou na casa de 60% e 58% respectivamente nas duas condições, para oblíquos externos 56 e 56% respectivamente, ou seja, se tivesse ainda algum eletrodo nos internos provavelmente ia ativar nessa margem, outro dado interessantíssimo do estudo é o fato de testarem na condição com e sem cinto de força, os tão famigerados cintos de força... 

Bem na condição sem cinto de força a atividade dos oblíquos externos foram superiores a utilização com cinto, em 62% contra 53%, porém o reto abdominal foi relação inversa 63% contra 56% porém um dado a se observar é o cinto que os caras usaram, não pense que é aquele cinto básico bonitinho que todo mundo usa, sabe colorido com strass que já saem de casa usando ainda kk. Naõ!! Era cinto de powerlifter mesmo, aquele feito de couro de cavalo, que coloca com ajuda dando dificuldade pra respirar kkk, bruto mesmo, quase Milo de Crotona! Uma das hipóteses a essa atividade do obliquo se deve ao fato da manutenção e estabilização do tronco durante o movimento, o que não é necessário durante o uso de cinto, por isso a atividade decai, já a questão do reto do abdome, se deve a própria resistência que do cinto contra a contração dele permitindo maior atividade do que sem ele. 
Portanto, treino abdominal não é somente quando coloca o colchonete no chão, treino de abdome tá aí também no seu levantamento “deadlift” bem feito...

Referência

 
Ecamilla, R. F. et al. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise, v. 34, n. 4, p. 682-688, 2002.

 

HIPERTROFIA MUSCULAR

O MITO DAS 4 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES

Quem prática musculação ou pretende começar, com certeza teve dúvidas com relação ao melhor treino para ganhar massa muscular (hipertrofia). Dentro das academias e até fora delas (no Google, por exemplo) acontecem diversas discussões sobre o tema. Dentro desse contexto, um dos treinos mais realizados e indicados para esse objetivo são as famosas 4 séries de 10 repetições¹.

 

MAS SERÁ QUE ESSE É O TREINO MAIS EFICAZ PARA HIPERTROFIAR SEU MUSCULO?

Este artigo foi escrito originalmente pelos colegas pesquisadores da UNICAMP (Bernardo Neme Ide, Lucio Muramatsu e Tiago Lourenço), justamente para convidar os praticantes de musculação a saberem o que a ciência do esporte tem a dizer sobre esse tema.

Muitos estudos já comprovaram que um dos principais responsáveis pelo processo de ganho de massa muscular é o “estresse mecânico” gerado pela própria contração muscular^2-4. Em outras palavras, o que nos faz crescer é o desgaste muscular ocasionado pelas séries e repetições dos exercícios que realizamos na musculação, gerando respostas químicas dentro das fibras musculares e tendo como resultado final, a estimulação e produção de novas proteínas. E são essas proteínas as responsáveis pelo aumento do volume muscular².

Baseado nas informações de que o “estresse mecânico” é extremamente importante para o processo de hipertrofia, estudos científicos investigaram os efeitos do alto número de repetições (alto volume de treino) na hipertrofia muscular (por exemplo, séries com mais de 15 repetições)². Nesses estudos^2-6, os cientistas comprovaram o grande potencial em gerar hipertrofia muscular dos treinos com alto número de repetições. Segundo os pesquisadores, esse tipo de treino é um dos responsáveis pela liberação de hormônios chaves no processo anabólico (IGF-1, Testosterona) e da ativação de fatores de crescimento (mTor, p70S6k), que interferem na expressão de genes relacionados a hipertrofia^2-5.

De certa forma, essa descoberta já era praticada pelos fisiculturistas, que em alguns treinos, realizarem de 5 á 8 séries de 15 á 30 repetições, com intervalos curtos. No entanto, na maioria das academias, continuamos vendo as 4 séries de 10, sendo frequentemente usada para “ganhar músculos”, enquanto treinos mais volumosos, como aqueles que realizam mais 15 repetições, acabam sendo indicados para diminuir medidas, ou “secar”.

Cientificamente falando, treinos com alto volume de repetições, priorizam a produção de ATP (composto energético utilizado pelo músculo para realizar a contração muscular) de maneira rápida. Para isso nosso organismo utiliza a reserva de glicose da musculatura (glicogênio) de maneira anaeróbia (sem a utilização de oxigênio), levando a produção de “famoso” lactato².

Durante esse tipo de treinamento, as contrações musculares pressionam as artéria e veias que prejudicam o transporte de oxigênio para o musculo. Esses dois eventos (produção de lactato e falta de oxigênio no musculo) contribuem para o aumento na secreção de hormônios (IGF-1, testosterona e GH) e de outros fatores de crescimento (mTOR, p70S6K) responsáveis pelo processo de hipertrofia muscular².

O IGF-1 é um hormônio com grande efeito anabólico no musculo esquelético e pode ser estimulado pela própria contração muscular. Quando produzido pela musculatura, também é chamado de fator de crescimento mecânico (MGF), sendo um importante ativador de células satélites (células responsáveis pelo crescimento do músculo). Mais um ponto para o treino com alto número de repetições, é a alta produção do MGF².

Juntamente com o IGF-1 e o MGF, a testosterona também tem um papel muito importante na hipertrofia muscular. Hormônio derivado do colesterol, ela é produzida nos testículos, e seu papel anabólico nos músculos esqueléticos é inquestionável. A testosterona também tem sua secreção aumentada com séries mais volumosas².

Fechando os hormônios essenciais ao desenvolvimento do músculo temos o hormônio do crescimento (GH). Esse hormônio favorece a degradação de gordura corporal, e a entrada de aminoácidos (moléculas fundamentais para o crescimento da musculatura)². Apesar do nome, esse hormônio não age diretamente na síntese de proteínas contrateis (proteínas que realizam a contração muscular), mas sim de outras proteínas estruturais do músculo. Só para variar, a secreção do GH também é estimulada com o alto volume do treino².

As evidencias não param por aí. Outra vantagem dos treinos mais volumosos é o aumento no recrutamento de fibras musculares. Com o processo de fadiga, o organismo aumenta o recrutamento das fibras musculares para manter a atividade, ocasionando também maiores “danos” a musculatura. Fator importante para que o processo hipertrófico ocorra⁵.

Segundo o estudo⁵, o treino com alto volume de repetições só será efetivo para a hipertrofia muscular se for efetuado na chamada zona de repetições máximas (zona de RM). Isso quer dizer que o praticante deverá fazer o número de repetições proposto (15, 20, 25 ou 30 repetições), com maior carga possível e suportável, indo, portanto até a falha voluntária⁵. Vale a pena lembrar também que o ganho hipertrófico com alto volume depende do nível de treinamento do individuo. Dessa forma, quanto mais treinado for o individuo, mais o treinamento com alto volume terá efeito nos mecanismos hipertróficos descritos acima⁷. Já no caso de indivíduos menos treinados, o aumento da carga (pode se entender carga, pela quantidade de peso) e a diminuição das repetições máximas realizadas, parecem ser mais determinantes para os ganhos de hipertrifia⁷.

CONCLUSÕES

O treinamento mais indicado para hipertrofia depende do nível de treinamento do individuo;

Treinos com 8 a 12 repetições são mais voltados para indivíduos novatos (sem nenhuma experiência na musculação ou aqueles que estão sem treinar a vários anos);

Quanto mais treinado for o individuo, mais o alto volume de treino (acima de 15 repetições) será efetivo para a hipertrofia muscular.

REFERÊNCIAS

1 American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. v.41, n.3, 687–708. 2009.

2 Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports. Med. v.43, n.3, mar179-94. 2013.

3 Spanngenburg, E. E.; et al. A functional insulin-like growth factor receptor is not necessary for load-induced skeletal muscle hypertrophy. J Physuiol. v.586, n.1 p.283-91. 2008.

4 Homberger, T. A., et al., Mechanical stimuli regulate rampamycin-sensitive signaling by a phosphoinositide 3-kinase, protein kinase B and growth factor-independent mechanism. Biochem. J. 380(pt3):p.795-804. 2004.

5 Burd, N. A.; et al. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol, v.588, n.Pt 16, Aug119-30. 2010.

6 Mitchell, C. J.; et al. Resistance exeerrcise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 113(1): p.71-7. 2012.

Perder peso rápido ou devagar?

Na hora de calcular o prazo em que desejamos ter os resultados a resposta é simples: o menor possível! Normalmente quando decidimos perder peso é porque algo realmente nos incomodou: a roupa que não entra, a balança cujos ponteiros giraram mais que o esperado, o espelho que nos deprime, a saúde que não vai bem...

No entanto, os perigos das práticas que prometem resultados rápidos são bem conhecidos. Para deixar as coisas mais claras, é interessante citar um estudo norueguês feito com atletas jovens de ambos os sexos. No estudo, foram comparados os efeitos de duas estratégias para perda de peso, uma que envolvia a perda de 0,7% do peso por semana e outra que envolvia a perda de 1,4%. A restrição calórica no primeiro caso foi de 19 e no segundo de 30%, sendo que ambos mantinham a prática de musculação 4 x semana, em treinos voltados para o ganho de massa muscular.

Ao final do estudo, a média de perda de peso semanal foi de 0,7% e 1% para os grupos que perderam peso de maneira lenta e rápida, respectivamente, o que já reflete que não foi fácil cumprir as metas mais audaciosas, mesmo por atletas. 

Os dois grupos perderam a mesma quantidade de peso (~5,6%), sendo que o grupo que adotou a estratégia mais agressiva demorou 5,3 semanas em média, enquanto o grupo mais lento levou 8,5 semanas. Apesar da perda de peso ter sido similar, houve bastante diferença na composição corporal, pois o grupo que perdeu peso mais lentamente perdeu mais gordura (31 vs 21%) e ganhou massa magra (2,1 vs -0,2%).

Os autores reforçam que, como o estudo envolveu atletas, foi inserido o treino de musculação para prevenir a perda de massa muscular e, consequente, minimizar o prejuízo nas suas performances. A pergunta é: imagina se não houvesse musculação? Por exemplo, imagina se a estratégia de perda de peso drástica não fosse acompanhada de exercício ou, pior, fosse acompanhada de atividades de baixa intensidade e longa duração?

É como dizia a minha vó... a pressa é inimiga da perfeição.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

A musculação e a perda de gordura?

Você com certeza já se perguntou, se o seu treino na musculação ajuda a emagrecer, certo? Para responder esse questionamento, você deve primeiramente entender o que é de fato emagrecer. Muitas pessoas acreditam que apenas diminuir o peso na balança seja suficiente para emagrecer. Isso não é necessariamente verdade. O emagrecimento, que grande parte das pessoas busca dentro das academias, pode ser definido como a perda significativa de gordura corporal (redução no percentual de gordura) e não a redução do peso corporal total. Em nosso organismo a gordura é estocada, basicamente, em três locais: nas vísceras (tecido adiposo visceral), abaixo da pele (tecido adiposo subcutâneo) e na musculatura (intramuscular).

Mas porque nosso corpo armazena gordura?

Por sermos seres naturalmente dependentes do oxigênio, sobrevivemos utilizando o metabolismo aeróbio (o que consome oxigênio) para produzir a maior parte da energia necessária durante o dia. A gordura (armazenada no tecido adiposo), nada mais é do que uma reserva de energia a ser utilizada através deste metabolismo. Dessa forma, o nosso corpo se prepara para situações de escassez de comida. A ciência do esporte há muito tempo afirma que para utilizar os ácidos graxos (moléculas de gordura) estocados em nosso tecido adiposo visceral e subcutâneo os exercícios mais indicados seriam os aeróbios realizados em baixa ou moderada intensidade, e por um longo período de tempo¹. O famoso 30 minutos de caminhada ou corrida leve. Essa indicação foi levantada antigamente pela ciência devido à complexidade e o tempo necessário para oxidar (“queimar”) as moléculas de gordura e principalmente pela necessidade de se ter um gasto energético elevado para obtermos uma diminuição significativa dessa reserva². Resumidamente, deveríamos caminhar ou correr por muito tempo para que fosse possível elevarmos o gasto de ATP (energia) e manteríamos essa atividade em baixa intensidade para garantir que essas energias fossem fornecidas pelo metabolismo aeróbio, ou seja, através da oxidação das gorduras. No entanto, pesquisas recentes vêm destacando também a grande eficiência da musculação para tais objetivos. A literatura científica tem demonstrado que o treinamento com pesos, é capaz de diminuir a quantidade de gordura corporal, principalmente, nos momentos pós-treino.

Então a musculação queima gordura?

Quando terminamos uma sessão de treino de musculação, nosso organismo aumenta o consumo de oxigênio por até 5 horas. Esse fenômeno é chamado de EPOC, ou aumento no consumo de oxigênio pós-exercício (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Inicialmente, os pesquisadores creditavam esse aumento no consumo de oxigênio a uma maior oxidação de um produto de nosso metabolismo (lactato), produzido durante o exercício. De acordo com a ciência do esporte, existe uma relação positiva entre a duração e a intensidade do exercício no aumento do consumo de oxigênio após atividade. Isso quer dizer que quanto mais intenso e volumoso for o treino (mais carga e repetições, por exemplo), maior será o consumo de oxigênio pós-esforço¹. Estudos canadenses mais atuais, do laboratório do professor Martin Gibala^3-5, demonstrou que após a realização de exercícios intensos, as células musculares se tornam mais sensíveis à utilização de gordura como fonte de energia. Pesquisadores chineses⁷, demonstraram que a utilização de gordura foi maior após a realização de um treinamento mais intenso na musculação quando comparado a um treino de menor intensidade. A principal responsável por esta maior sensibilidade é uma enzima chamada AMPK. Essa enzima é como um “sensor” metabólico, a fim de favorecer a utilização de gordura e poupar o glicogênio muscular (reserva de energia a ser utilizada preferencialmente, pelo metabolismo anaeróbio). Além disso, outro fator que vai a favor do aumento da queima de gordura em treinamento intenso, como a musculação, é a liberação do hormônio cortisol⁶. Este hormônio possui uma importante função metabólica na quebra dos triglicérides (moléculas de gordura) estocadas no tecido adiposo, liberando-os na corrente sanguínea. Após o exercício essa liberação de triglicérides é fundamental para o fornecimento de energia ao processo de reconstrução muscular⁶. Portanto, para reconstruirmos a musculatura danificada, necessitaremos de muita energia, que virá do substrato mais energético, porém, o menos desejado em nosso organismo, a gordura!

Dessa maneira, enquanto você se desloca para sua casa ou trabalho, após mais um treino intenso na musculação, suas células musculares estarão “loucas” para consumir as gorduras que tanto você queria! E mais... Mesmo quando você estiver descansando, elas também precisarão de energia, pois lembre-se, após os treinos intensos, nosso consumo de oxigênio aumenta, isso quer dizer que, continuaremos a queimar as gorduras por até 5 horas após sairmos da academia. A musculação também ajuda a emagrecer a longo prazo, pois com uma musculatura mais desenvolvida, parece óbvio, que necessitaremos de mais energia para manter este tecido vivo, correto? Perfeito... Para permitir que a célula muscular, agora hipertrofiada, permaneça desempenhando seus papéis fundamentais, o organismo aumenta o suprimento e a oxidação de gordura em repouso. Isso é o que explica o aumento da taxa metabólica de repouso em indivíduos treinados⁷. Esse aumento no gasto calórico durante o repouso garante que o indivíduo continue ingerindo a mesma quantidade de alimentos e calorias e mesmo assim consiga emagrecer, pois o seu corpo estará consumindo mais energia do que antes. Esses fatores em conjunto fazem com que os treinamentos realizados em alta intensidade, como os da musculação, sejam estratégias interessantes e eficazes para a perda de gordura.

Conclusões

O treinamento de musculação:

·         Aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício por até 5 horas (EPOC);

·         Aumenta a secreção do hormônio cortisol que favorece a lipólise (quebra da reserva de gordura no tecido adiposo);

·         Ativa enzimas chamadas de “Sensores Metabólicos” (AMPK) que favorecem a utilização de gordura pelas células musculares;

·         Aumenta o consumo de gorduras para a reconstrução da musculatura lesionada;

·         A longo prazo, aumenta a massa magra, aumentando assim a taxa metabólica de repouso e fazendo o organismo gastar mais calorias durante o dia.

Referências

1 Borsheim E, Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exerccise oxygen consumption. Sports medicine. 2003;33(14): 1037-60.

2 Spriet, LL, Heigenhauser, GJ. Regulation of pyruvate dehydrogenase (PDH) activity in human skeletal muscle during exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2002 Apr;30(2):91-5.

3 Gibala MJ, McGee SL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev. 2008 Apr;36(2):58-63. 

4 Gibala MJ. High-intensity interval training: a time-efficient strategy for health promotion? Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):211-3.

5 Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1alpha in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2009 Mar;106(3):929-34. 

6 Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiol Int. 2010 Jun;27(4):675-705. 

7 Wu BH, Lin JC. Effects of exercise intensity on excess post-exercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise. J Exerc Sci Fit. 2006; 4(2):103-109.

MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS DA PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA

Métodos e sistemas úteis no treinamento de força (Circuito, Pirâmides, Pré-exaustão e Drop-set)

      As inúmeras possibilidades de combinação e manipulação das variáveis metodológicas de prescrição deram origem aos variados sistemas ou métodos de treinamento. Embora alguns deles apresentem comprovação científica de sua eficiência, uma grande parte destes sistemas foi desenvolvida por treinadores ou atletas do TF (Fleck e Kraemer, 2004). 

      O treinamento em circuito foi criado na Inglaterra em 1953, baseado no Bodybuilding norte-americano (Novaes, 2008), e é um modelo de treinamento que utiliza um espaço menor e possibilita o desenvolvimento de diferentes capacidades físicas. O método de circuito envolve a utilização de pesos, barras e outros elementos em forma de estações, onde os praticantes progridem, trocando uma estação pela outra, trabalhando grupos musculares variados de forma alternada e com intensidades variadas. O circuito resulta em maior gasto calórico e excesso de consumo de oxigênio após o exercício (Murphy et al., 1992), e serve para trabalhar qualquer um dos sistemas energéticos de acordo com o objetivo específico do treinamento. 

       Os métodos de pirâmide consistem na manipulação da intensidade de carga de forma crescente ou decrescente com a progressão das séries modificando o número de repetições em cada série executada. Muito similar ao método de pirâmide, o método DeLorme, originalmente desenvolvido em 1948, que é caracterizado pelo aumento da carga progressivamente na realização de três séries para 10 repetições e o método Oxford (1952) caracterizado pela redução dessas cargas em 10 repetições (Delorme et al., 1948; Zinovieff, 1951; Mcmorris e Elkins, 1954). 

Especificamente, o método crescente pode ser utilizado como progressão de cargas leves para pesadas para preparação e/ou “aquecimento” para a utilização de cargas elevadas. Já o método piramidal decrescente justifica-se pela necessidade de diminuir o peso devido a pouca disponibilidade de fontes energéticas quando um intervalo entre séries insuficiente para recuperação é utilizado (de Salles et al., 2008a). 

       A pré-exaustão (PRE) foi originalmente desenvolvida por Robert Kennedy nos anos 60 e difundida por culturistas como Casey Viator e Sergio Oliva a partir dos anos 70 (Darden, 2004). Fisiculturistas nos Estados Unidos e halterofilistas nos países do antigo bloco soviético têm utilizado diferentes métodos de PRE (Fleck e Kraemer, 2004) e envolve a realização de um exercício multiarticular imediatamente após um monoarticular envolvendo mesmo grupamento. Atualmente alguns estudos investigando os efeitos da PRE podem ser encontrados (Augustsson et al., 2003; Gentil et al., 2007; Salles et al., 2008), entretanto eles apresentam controvérsias. Augustsson et al. (2003) demonstraram que a atividade eletromiográfica dos principais músculos envolvidos e também o volume de RM apresentaram valores significativamente menores durante a realização do LEG em PRE, quando comparado ao desempenho durante a realização do mesmo exercício de forma isolada. Utilizando os mesmos exercícios que Augustsson et al. (2003), porém com proposta diferente, Salles et al. (2008) também compararam o método PRE à ordem inversa nos exercícios LEG e EXT, sobre o volume de RM e percepção subjetiva de esforço (PSE). Os resultados sugerem que a ordem de PRE promove a realização de um maior volume total de treinamento quando comparada à ordem inversa sem alterações na PSE. 

       Entretanto, as vantagens e desvantagens da ordem de exercícios PRE na melhora dos ganhos em força e potência permanecem altamente especulativas, mas podem ser de grande auxilio no desenvolvimento funcional de força e potência sob condições de altos níveis de fadiga (Kraemer e Hakkinen, 2002).

       O dropset, ou série descendente pode ser caracterizado por três passos, a realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica, a redução da carga (em aproximadamente 20%) após a falha, e o prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Em exercícios de intensidades elevadas, ocorre a progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento. As reduções na carga têm a finalidade de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativamente intenso por mais tempo (Bentes et al., 2012). 

De forma geral, com a grande disseminação dessas idéias, muitos praticantes cometem erros na utilização dos métodos e sistemas, por não saber a real aplicação de cada um. Por isso, diversos estudos estão sendo elaborados nessa área, com o propósito de verificar a eficácia e adequação ao objetivo, seja ele de caráter estético, preventivo ou de rendimento.

Exercícios mono-articulares: qual sua utilidade?

Uma prática muito comum na sala de musculação é a busca pelo isolamento dos músculos ou pelo trabalho “concentrado”. Dentro desta perspectiva, há uma corrente que privilegia o uso de máquinas como forma de melhor trabalhar os músculos, além de usar volumes extensos de exercícios que trabalham deltóides, bíceps e tríceps em isolamento

Provavelmente a ideia de se usar máquinas tenha sido iniciada e motivada pelo interesse econômico de fabricantes de equipamentos. De fato, um dos pioneiros desta proposta foi o célebre Arthur Jones, que é o criador das máquinas Nautilus. Apesar de ter trazido diversos conceitos importantes para o treinamento de força e ser uma das principais figuras da área, o conceito de isolamento muscular proposto por Arthur Jones tem sérias limitações. 

É comum afirmar que o uso de pesos livres aumenta o risco de lesões, no entanto, uma análise detalhada destes relatórios mostra que tais lesões não ocorrem em função dos treinos realizados sob orientação e sim de acidentes. Tal fato deve-se ao hábito relativamente comum da população estadunidense de manter pesos e anilhas em suas casas e usa-los sem orientação ou supervisão adequada. Aliás, no campo orientação, ressalta-se que as academias do Tio Sam não tem professores, como a maioria das nossas (agora vocês entendem por que as máquinas vêm com "manual de instrução" coladas nelas?), portanto, a utilização de máquinas realmente pode ser mais segura nesse contexto.

Um erro comum quando se fala em exercícios como supinos, puxadas, agachamentos, etc. é afirmar que eles sejam direcionados para os trabalhos de apenas um grupamento muscular, quando na verdade deveríamos dizer que eles trabalham uma cadeia de músculos. No caso do supino, por exemplo, é comum afirmar que ele é um exercício de peitorais, quando, na verdade, ele envolve também diversos outros músculos, como deltoides e tríceps, com relação ao último devemos lembrar que se não houvesse extensão de cotovelo, não haveria supino. 

O próprio conceito de motores primários e músculos principais é algo falho. Imagine que um objeto cai sobre seu tórax, esmagando-o, a respiração começa a ser comprometida e a única chance de sobreviver é retirar o objeto de cima de você, empurrando-o como se faz no supino. Nessa situação hipotética, o objeto pesa 100 kg e seus peitorais sozinhos só conseguiriam levantar 60kg, no entanto, outros músculos do ombro dariam conta de mais 20kg e o extensores de cotovelo dariam conta de mais 20. E aí? Você iria morrer porque empurrar um objeto é um movimento de peitoral? Ou será que seu corpo colocaria em ação todos os músculos envolvidos para vencer o desafio? Se há vários músculos envolvidos em um movimento, por que acreditar que nosso corpo utilizará apenas, ou preferencialmente, um deles? Mesmo que a carga não seja máxima inicialmente e se consiga favorecer o recrutamento de um músculo no início do exercício, conforme a fadiga se instaura seu corpo mudará a estratégias de recrutamento e, dessa forma, os músculos que seriam considerados acessórios teriam que ser mais recrutados para permitir o movimento de prosseguir (Akima et al., 2002; Gentil et al., 2007). 

Um pergunta que pode surgir então é, se os músculos envolvidos em um determinado movimento são todos ativados, será que há necessidade de se complementar um programa de exercícios multiarticulares com exercícios uniarticulares? Na prática, será que após realizar supinos e puxadas eu ainda preciso realizar exercícios de isolamento para bíceps e tríceps?

Em estudo realizado na universidade de Brasilia pelo grupo do prof. paulo Gentil, procurou responder essa pergunta com homens jovens e sem experiência em treinamento resistido. O estudo durou 10 semanas e os participantes foram divididos em dois grupos. Um deles realizou apenas puxadas e supinos e o outro realizou puxadas, supinos e exercícios de isolamento para bíceps e tríceps. A espessura muscular dos flexores de cotovelo foi medida por ultrassom e o pico de torque por um dinamômetro isocinético. Ao final do estudo, não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força entre os grupos, ou seja, a adição dos exercícios de isolamento não trouxe benefícios (Gentil et al., 2013). Uma coisa interessante no processo de publicação desse artigo é que colocamos em nossa introdução que nos "...exercícios multiarticulares alguns músculos são definidos como motores primários (tipicamente os músculos maiores) e outros como acessórios". Ao ler essa afirmação, um revisor nos perguntou qual a referência bibliográfica para ela, ou seja, onde está escrito os dorsais são motores primários na puxada e que o peitoral é motor primário no supino? Em princípio, achamos a pergunta meio estranha, mas estranho mesmo foi buscar pelas referências bibliográficas e simplesmente não termos encontrados nada sério dizendo isso, ou seja, é simplesmente senso comum! E foi essa a resposta que demos: de fato não existem referências, é algo dito com base no senso comum!

Pode-se perguntar se os resultados do nosso estudo seriam aplicados em outros grupos. Tudo bem que o objetivo do estudo não foi esse, ele foi sobre iniciantes, mas eu diria que, por uma pessoa treinada ter mais condições de levar o treino ao máximo, seria ainda mais provável que ela conseguisse estimular adequadamente seus músculos. Com relação à atletas, Rogers et al. (2000) realizaram um estudo com jogadores de baseball de nível nacional, no qual nos baseamos para fazer o nosso. No estudo de 10 semanas, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo realizava supino reto, supino inclinado, puxada e remada; o outro grupo realizava o mesmo treinamento complementado com exercícios específicos para bíceps e tríceps. Ao final do estudo ambos os grupos tiveram aumentos iguais na circunferência do braço e nos ganhos de força no supino reto e na puxada. Os autores concluem que: “os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço. Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho.”

Se tal raciocínio fosse empregado com mais frequência certamente se perderia menos tempo treinando e se alcançariam resultados similares, ou até melhores, com um menor risco de lesões. Isso mesmo, lesões. Além de ineficientes, o uso descontrolado de exercícios de isolamento pode levar a um índice aumentado de lesões, provavelmente pelo excesso de uso. Quantos alunos antigos vocês conhecem com lesões de cotovelos e ombros, especialmente aquelas dores chatas que os acompanhar ao longo dos anos? Será que o excesso de uso não estaria associado a isso?

Essas sugestões envolvem um grande conflito técnico e, principalmente, cultural. Fica muito difícil conceber um marombeiro sem realizar um rosca direta ou um tríceps na polia. Mas entendam que não estou falando para se promover uma proibição da utilização desses exercícios e sim para se empregar uma análise mais adequada dos músculos envolvidos em um determinado exercício. Mesmo que não se suprima totalmente os exercícios de isolamento, deve-se refletir se é necessário fazer um treino inteiro para bíceps, tríceps ou deltoides; ou se apenas deve-se usar os exercícios isolados como complemento de um treino envolvendo exercícios multiarticulares. Também é necessário refletir sobre a distribuição dos treinos, seria prudente colocar um treino de supino em um dia e um treino de isolamento de tríceps em outro? Será que isso não estaria prejudicando a recuperação e levando a um excesso de treinamento? 

Por fim, um grave problema quando falamos de musculação é que, automaticamente, muita gente pensa apenas no fisiculturismo. No entanto, vamos pensar nos iniciantes, nos atletas de outras modalidades, nos trabalhadores que dispõem de pouco tempo para treinar, nas pessoas que necessitam de baixos volumes e preservação das estruturas articulares... será que precisaríamos obrigar essas pessoas a fazer um volume a mais de exercícios incluindo exercícios uniarticulares?

Lembrem-se que, em nosso país, mais de 95% das pessoas não frequentam academias. Das pessoas que frequentam, estima-se que 70% não permaneça por três meses. A cada mês uma academia perde de 40 a 60% dos seus alunos, ou seja, metade dos alunos que estão na academia esse mês, não estarão no mês seguinte. E sabe qual a principal causa alegada para uma pessoa não fazer exercícios? Falta de tempo (Eyler et al., 2002; Trost et al., 2002; Schutzer & Graves, 2004; Silliman et al., 2004; Gómez-López et al., 2010)!! Portanto, dar mais resultados tomando menos tempo, pode ser extremamente importante.

Enfim, sempre existirão os que resistirão à Ciência; os que acharão que vale a pena passar mais tempo na academia em troca de menos resultados; os que optarão por expor suas articulações a um risco aumentado; os que arriscarão submeter seus músculos ao excesso de treinamento; os que terão apego emocional a um determinado exercício... mas paciência! Devemos sempre tentar ajudar a todos, mas infelizmente isso nem sempre será possível. Com base nas evidências apresentadas vemos que os exercícios de isolamento produzem um resultado limitado, portanto, é recomendado que, ao planejar um treino, se empregue uma visão mais sistêmica, menos reducionista, e assim ajudaremos nossos alunos a alcançar ótimos resultados, preservando seu tempo livre e sua saúde.

Referências

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Os Benefícios da Atividade Física na Gestação

Em 1985, o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) publicou suas primeiras diretrizes sobre a prática de atividades físicas durante a gravidez e o período pós-parto. Dada a escassez de estudos na época, essas orientações foram por demais conservadoras (ACOG, 1985), inclusive mais cautelosas que as recomendações do American College of Sport and Medicine (ACSM) de 1978, dentre as quais orientava que a intensidade do exercício para a gestante deveria ser baseada na frequência cardíaca máxima de 140 bpm. Segundo Mudd et al. (2013), essa recomendação não foi embasada em estudos científicos, mas ainda é aceita pela maioria das pessoas que acreditam que intensidades maiores colocariam em risco a saúde da gestante e do feto.

Entretanto, Mudd et al. (2013) concluíram que gestantes aptas a praticarem atividades físicas podem suportar intensidades maiores que as recomendas pelos ACSM e ACOG. Uma compravação disso foi a pesquisa citada por Clapp et al. (2000) na qual 50 mulheres grávidas que participavam de aulas de ciclismo indoor, de três a cinco vezes por semana, não tiveram nenhuma complicação ao treinarem com frequência cardíaca entre 150 e 160 bpm. Outro estudo também realizado com bicicletas estacionárias, não encontrou efeitos negativos de um treinamento com 70% da frequência cardíaca máxima (Webb, 1994).

Desta maneira, o que nos parece mais apropriado seria analisar cada gestante individualmente, e não nos basearmos em um padrão absoluto. Por exemplo, mulheres atletas ou fisicamente ativas antes da gestação, deveriam ser avaliadas diferentemente das mulheres obesas, sedentárias ou portadoras de doenças. Assim ficaria mais fácil focar nas reais complicações que podem acontecer durante a prática de atividades físicas como: o aumento da temperatura corporal e da circulação de hormônios responsáveis pelo estresse, diminuição do fluxo sanguíneo intrauterino e impacto biomecânico. Efeitos esses que podem levar ao aborto, malformação congênita, dano cerebral, trauma fetal, retardo no crescimento, trabalho de parto mais demorado, hemorragias e lesões músculo esqueléticas (Clapp et al., 2000).

Apesar de esses riscos existirem, não há dados que mostrem o comprometimento da gestação com a prática de exercícios por mulheres saudáveis. Ao contrário disso, as estatísticas demonstram que a incidência de infertilidade, abortos espontâneos, malformação placentária e anormalidades congênitas em mulheres que continuaram suas atividades físicas, por vezes vigorosas, não são maiores que nas gestantes sedentárias. Inclusive, vários estudos não relatam efeitos negativos no trabalho de parto, rupturas das membranas, nem nascimento prematuro (Bell et al., 1995; Kardel e Kase, 1998; Lokey et al., 1991; Pivanik et al., 1994; Clapp et al., 2000; Mudd et al., 2013). 

Dois estudos constataram que gestantes que se exercitaram com intensidade alta tiveram mais benefícios que aquelas que treinaram com intensidade baixa. As que fizeram mais esforços conseguiram diminuir em até 85% o tempo do trabalho de parto e tiveram bebês mais leves (saudáveis - com menos gordura corporal) (Bell et al., 1995; Clapp et al., 1996).

Em 2005, o ACSM realizou uma mesa redonda para avaliar a literatura disponível até aquele momento, e concluiu que a atividade física não traz prejuízo à gestante. Na realidade, traz inúmeros benefícios tanto para mãe quanto para o feto (Pirvanik et al, 2006). No entanto, vale ressaltar que a prescrição é muito complexa e depende de vários fatores, sendo muito difícil chegar a uma “dose ideal”, principalmente por não haver na literatura bases científicas que ajudem a determinar o volume e a intensidade do treinamento. Neste sentido, esse texto não tratará sobre prescrição, e sim, de informações a respeito dos benefícios adquiridos por gestantes que se exercitaram antes, durante e após a gravidez.

Benefícios para o feto antes e após o parto

Os principais benefícios da prática de exercícios para o feto, durante a gestação, são ocasionados pelos efeitos na redução intermitente do fluxo sanguíneo uterino, pelo crescimento da placenta e pela menor disponibilidade de nutrientes devido às alterações na função placentária. As conseqüências disso são bebês mais magros ao nascer (Bell et al., 1995; Clapp et al., 1996; 2000), com maior tolerância às tensões fisiológicas na gravidez tardia e no trabalho de parto (Clapp et al., 1996, 2000). É importante destacar que, apesar do baixo peso ao nascer, não há aumento no risco de prematuridade comparado aos recém-nascidos de mulheres sedentárias (Misra et al.1998; Hatch et al., 1998; Mudd et al., 2013).

Em outro estudo, observou-se que, logo após o parto, os recém-nascidos das “mães atletas” estão mais alertas e menos irritados. Tudo indica que esses comportamentos são devido ao resultado da estimulação fetal que ocorreu durante os exercícios. Os autores chamam isso de impressão fetal (efeitos dos fatores ambientais experimentados pelo feto como: o ruído, movimento rítmico, açúcar elevado no sangue, maior demanda de oxigênio etc.).

Essas influências durante a gravidez podem repercutir no pós-parto, ao longo da infância e muitas vezes por toda a vida (Nathanielsz, 1999; Clapp et al., 1999; 2000). Para comprovar essa hipótese, Clapp et al. (1996, 1999) examinaram crianças com idade entre um e cinco anos, e verificaram que os filhos das mulheres que se exercitaram durante a gravidez apresentaram melhores habilidades mentais e motoras, eram mais magras e apresentaram melhor desempenho em testes de inteligência.

O que o futuro reserva para essas crianças é incerto, mas prevê que se mantenham magras, inteligentes e com melhor função cardiovascular e metabólica, o que poderá contribuir para uma boa capacidade atlética quando jovens (Mudd et al., 2013; Clapp et al., 2000).

Benefícios maternos após o parto

Utilizando exames e questionários realizados ao longo do primeiro ano após o parto, Clapp et al. (2000) avaliaram a saúde mental, ganho de peso, melhora da região abdominal, lesão músculo esquelética e funcionamento da bexiga de 150 voluntárias. Os resultados seguem abaixo:

- As gestantes que se exercitaram durante e após o parto demonstraram uma condição psicológica melhor do que as sedentárias. Tudo indica que parte desse benefício foi devido ao fato de que, ao conseguirem tempo para fazer os exercícios, as mulheres estavam dedicando um momento para cuidarem de si enquanto a rotina das suas vidas estava mudando. Com isso, o resultado final foi uma diminuição no estresse e nos sintomas da depressão (em até 60%), o que refletiu positivamente na relação materno-infantil.

- As estatísticas demonstraram que mais de 90% das mulheres que realizaram exercícios periodicamente durante a gravidez continuaram sua rotina após o parto, e 70% conseguiram atingir sua forma física pré-gestacional. O tempo médio para voltarem a se exercitar foi de duas semanas , variando entre três dias e oito semanas. A maioria conseguiu atingir a intensidade pré-gravidez em seis meses e, o mais curioso, com capacidade aeróbia muitas vezes maior (6%-15%) que o nível pré-gestacional. 

- Um ano após o parto, as mulheres que se exercitavam tiveram 30% mais chances de voltarem ao peso e percentual de gordura pré-gravidez. 

- Com relação à aparência da região abdominal, os autores aplicaram um questionário no qual as voluntárias davam uma nota de 0 a 10 para suas barrigas. Para aquelas que faziam exercícios regulares, a média das notas foi igual a 8. Já as que não praticavam nenhum tipo de atividade física a nota máxima foi 4.

- Nove a cada 10 mulheres não relataram dores, sangramentos intensos, lesões músculo-esqueléticas, problemas reprodutivos ou de amamentação associados ao retorno à prática de atividades físicas. 

- Durante a gravidez, muitas mulheres desenvolvem uma perda no controle da bexiga. Para algumas, isso se torna um problema crônico após o parto. Inclusive, uma das preocupações dos médicos é que isso possa ser agravado com a prática de exercícios. No entanto, foi verificado que, no período imediato após o parto, a incidência desse tipo de problema foi maior no grupo controle (60%) que no grupo das mulheres que realizaram exercícios (40%). Esses valores normalmente caem progressivamente em ambos os grupos ao longo do tempo. Mas, um ano depois, a incidência no grupo do exercício foi 20% menor.

Parto normal x cesariana

Acreditava-se que a prática de atividade física durante a gestação pudesse estimular indiscriminadamente as contrações uterinas provocando a antecipação do trabalho de parto. Contudo, outros fatores, como a idade (menos de 20 e mais de 40 anos), tabagismo, gestação múltipla, diabetes e pré-eclampsia, são mais preocupantes (Bishop et al., 1992; Lawn et al., 2010).

Bungum et al. (2000) e Dumith et al. (2012) verificaram um menor risco de parto cesariano em mulheres que realizavam exercícios físicos, especialmente nos dois primeiros trimestres de gravidez. Já em gestantes sedentárias, esse risco chegava a ser 4,5 vezes maior (Bungum et al., 2000).

Ganho de peso gestacional

Mulheres que ganham muito peso durante a gestação têm maiores riscos de diabetes, de hipertensão gestacional e de gerarem bebê macrossômico (peso superior a 4kg). Neste sentido, o controle de peso antes, durante a após a gestação é fator primordial para a saúde tanto da gestante quanto do feto (Mudd et al., 2013). 

Vários estudos verificaram que a atividade física bem orientada é capaz de ajudar na prevenção do excesso de peso durante a gestação (Clapp et al., 1995; Mudd et al., 2013). Um exemplo disso foi a pesquisa de Clapp et al. (1995) na qual as gestantes que praticavam exercícios eram em média 4kg mais magras que as sedentárias.

Vale a pena destacar a importância da dieta no controle do peso, pois mulheres que se exercitam e se alimentam de forma saudável, ao final da gestação, podem pesar até 7kg a menos do que aquelas que fazem somente exercícios (Clapp et al.1995).

Conclusão:

Podemos concluir que a atividade física durante a gestação pode trazer diversos benefícios para o feto como: 

- Menor risco de nascer macrossômico;

- Maior tolerância para as tensões fisiológicas na gravidez tardia;

- Maior tolerância ao trabalho de parto;

- Melhor tolerância ao estresse;

- Melhor desenvolvimento neurológico;

- Menor peso ao nascer (saudável);

- Menor risco de prematuridade;

- Recém-nascidos mais alertas e menos irritados;

- Maiores chaces de serem magros, mais inteligentes e com melhor função cardiovascular, motora e metabólica quando crianças.

Os benefícios maternos incluem:

- Melhora da função cardiovascular;

- Melhora do estado psicológico;

- Ajuda no controle do peso corporal;

- Contribui para uma recuperação pós-parto mais rápida;

- 30% mais chances de voltarem ao peso pré-gravidez; 

- Diminui os riscos de parto prematuro e cesariano;

- Diminui as dores e os sangramentos intensos;

- Previne lesões músculo-esqueléticas;

- Ajuda no controle da bexiga.

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